Las cuatro claves que tienes que tener en cuenta a la hora de perder grasa

A la hora de perder grasa es necesario, sin lugar a debate, crear un déficit calórico ya sea recortando la ingesta de calorías habitual o aumentando el gasto calórico que veníamos realizando... o ambas. La pérdida de grasa no depende de la combinación de unos u otros alimentos a lo largo del día, sino del déficit calórico.

Pero, ¿qué otros factores son igual o casi igual de importantes a la hora de perder grasa? En este artículo te los explicamos.

Estos son los pilares sobre los que se sustenta el proceso de pérdida de grasa

Sin entrar a debatir cual es más o menos importante, un buen proceso de pérdida de grasa debe tener en cuenta los siguientes puntos:

• Déficit calórico.
• Entrenamiento de fuerza.
• Entrenamiento cardiovascular.
• Actividad física no asociada al ejercicio (NEAT) alta.

Respecto al déficit calórico, apunta a un 10-20% de déficit respecto a tus calorías de mantenimiento. Respecto al entrenamiento, prioriza el entrenamiento de fuerza y combínalo con dos o tres sesiones semanales de LISS o HIIT.

Por último, mantén un nivel de actividad alto a través de actividades no asociadas al ejercicio. Esto significa que debes procurar mantenerte activo o activa realizando actividades que no tengan nada que ver con el gimnasio o el ejercicio físico: subir escaleras en lugar de coger el ascensor o ir a los sitios andando. Esto es clave para mantener un flujo energético alto que te permita ingerir más calorías totales durante el proceso. Además, se sabe que personas con un flujo energético mayor son capaces de mantener el peso perdido a largo plazo. 

¿Cómo puedo estimar las calorías que necesito comer para perder grasa?

En primer lugar debemos conocer nuestro metabolismo basal y multiplicarlo por un factor de actividad. El metabolismo basal no es más que el gasto energético que producimos por el simple hecho de vivir y depende de variables como el peso, la altura, la edad, el porcentaje de grasa y el género.

El metabolismo basal lo podemos calcular de forma sencilla mediante la fórmula de Harris-Benedict, la de Katch-McArdle o la de Cunningham, por poner unos ejemplos.

No te preocupes tanto por elegir la mejor fórmula ya que incluso puedes usar todas las que encuentres y hacer una media. No obstante, el margen de error no se encuentra dentro de estas calculadoras sino a la hora de aplicar un factor de actividad u otro, es decir, al final no queda otra que estimar un factor de actividad, aplicarlo al metabolismo basal, restar al resultado un 10-20% y seguir esas calorías un par de semanas y comprobar si pierdes, mantienes o ganas peso.

¿Cómo planifico mis sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana?

Lo suyo sería que hubiera más sesiones de fuerza que de ejercicio cardiovascular (en caso de que decidas incluirlo). Un buen punto de partida son tres o cuatro sesiones de fuerza a la semana. Con esta frecuencia lo ideal es elegir una rutina fullbody o torso-pierna.

Una vez fijados los días que vamos a entrenar fuerza, distribuimos las sesiones cardiovasculares procurando que no interfieran demasiado con la recuperación de las anteriores. Si consideras realizar HIIT, más de dos sesiones semanales no sería recomendable. Si por el contrario deseas incluir LISS, puedes realizar más sesiones a lo largo de la semana, sobre todo si consisten en caminar o en realizar actividades de bajo impacto como la bicicleta, la elíptica o la natación.

¿Por qué debería tener un flujo energético elevado?

Un flujo energético elevado es la suma de tener un gasto energético elevado no asociado al ejercicio y una ingesta proporcionalmente elevada. 

Esto permite seguir el proceso de pérdida de grasa ingiriendo más calorías, lo que repercute directamente en el éxito que tengas a corto y largo plazo, por no mencionar el impacto en la salud que esto supone. No es lo mismo ser un sedentario que entrena y que come poco que una persona altamente activa que necesita mucho combustible para seguir su ritmo de vida, aunque esté en déficit calórico. 

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