Los bíceps son uno de los grupos musculares que más captan la atención de los hombres, y es por ello que su desarrollo en el gimnasio es un objetivo muy común.
El problema es que en muchos casos estos músculos no llegan a desarrollarse tanto como podrían ya que el entrenamiento no es el adecuado.
Conviene que tengas en cuenta la curva de resistencia de cada ejercicio y que en función de eso elijas los movimientos más adecuados en cada caso.
Curl predicador: tensión en el tramo inicial
El curl predicador o curl en banco Scott es perfecto para desarrollar la porción del bíceps más distal que se inserta en el codo, ya que el punto de máxima tensión en este ejercicio se encuentra precisamente en el tramo inicial de la fase concéntrica.
En cualquier caso, ten en cuenta que este ejercicio genera un alto grado de daño muscular ya que el punto de máxima tensión coincide con el punto de máxima elongación del bíceps, así que no te recomendamos emplear cargas altas, sino que más bien conviene que trabajes con cargas bajas o moderadas.
Un trabajo de este ejercicio llevado a cabo en rangos de entre siete y doce repeticiones será ideal, ya que de esta manera estableceremos correctamente la carga que tendremos que usar.
Curl convencional: tensión en el tramo medio
El curl convencional, tanto con barra como con mancuernas permite generar una gran tensión en la zona media del bíceps ya que la mayor tensión de estos ejercicios coincide con el punto en el que el codo está flexionado a 90 grados.
Este ejercicio es uno de los más indicados para generar hipertrofia y volumen en los bíceps ya que permite aplicar las mayores cargas. Por eso, es recomendable trabajar con pesos relativamente altos que generen mucha tensión mecánica.
Un ejercicio alternativo al curl convencional serían las dominadas con agarre supino, ya que en este caso el punto de máxima tensión coincide con el anterior y en este caso la carga que permite desplazar el ejercicio también es muy alta.
Curl araña: tensión en el tramo final
El curl araña permite generar un gran estrés metabólico ya que el punto de máxima tensión del ejercicio coincide con el punto de mayor acortamiento del bíceps, y esto provoca una acumulación de sangre que lleva al alto grado de congestión muscular.
Es conveniente recurrir a cargas algo más bajas en este ejercicio que permitan que la técnica sea adecuada y lo más estricta posible si queremos que el estímulo en nuestros bíceps sea el adecuado.
En este caso será más conveniente el trabajo por encima de las 10 - 12 repeticiones para asegurar un volumen suficiente que conduzca a la congestión.
Curl con banco a 45º para la cabeza larga del bíceps
El curl con banco inclinado a 45º es el ejercicio idóneo para el trabajo de la cabeza larga del bíceps. Además, también incidirá bastante sobre la zona distal dado que el hombro se encuentra en extensión.
Además, al estar con la espalda pegada en el banco impedirá que hagamos trampa en la técnica y asegurará que el estimulo sea adecuado.
No esperes mover tanto peso como en un curl convencional porque el bíceps se encontrará mucho más aislado en este caso. En su lugar, considera situar este ejercicio más adelante en tu rutina ya que no te permitirá progresar en carga tanto como los otros.
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