Reciéntemente en Vitónica publicamos un artículo llamado “Consigue un cuerpo digno de un gladiador como Espartaco” que trata sobre el workout oficial de la serie Espartaco: Sangre y Arena.
El artículo ha dado mucho que hablar, porque no sólo se debate sobre el entrenamiento, si no que lleva inherente a él una serie de variables como la nutrición y un largo etcétera que atañen a la consecución de un cuerpo propio de un gladiador.
El entrenamiento oficial de Spartacus: Blood and Sand fue llevado a cabo por el trabajo conjunto entre Adam Campbell, director de Fitness de la Men’s Health estadounidense y Rachel Cosgrove, una experta en fitness de alto nivel.
La metodología a emplear elaborada por los creadores del entrenamiento se basa en un circuito de 10 ejercicios con una duración de 60 segundos cada uno, intentando realizar el mayor número posible de repeticiones. Se descansan 15 segundos entre ejercicio y 2 minutos entre series del circuito. En total se deben dar 3 vueltas o series al circuito, y repetirlo 3 veces por semana.
Desde el punto de vista de la ciencia del deporte, es solo un tipo de entrenamiento en circuito más. Existen cientos de modalidades de circuitos diferentes, tantas como la imaginación lo permita. Se pueden introducir muchas variables como las pausas entre ejercicios, el número de ejercicios, las repeticiones o el tiempo de cada ejercicio, la carga de trabajo, el material a emplear, y un largo etcetera. Todas estas variables hacen posible que se pueda obtener un amplio rango de estímulos dependiendo de la metodología que se aplique, y este rango es increíblemente variable.
Metabolismo energético
Es un entrenamiento interválico de alta intensidad que obtendrá los sustratos energéticos principalmente de la vía metabólica de la glucólisis anaerobica, con la consecuente producción de ácido láctico, que ejercerá una progresiva acidosis que será la que poco a poco nos haga parar a descansar.
Pero esta vía energética se solapa al mismo tiempo también con la glucólisis aeróbica y en ciertos momentos del ejercicio con el sistema de fosfágenos (ATP y fosfocreatina), que son los encargados de producir los movimientos más explosivos de corta duración.
Por tanto, este entrenamiento no produce la oxidación de las grasas durante el ejercicio, la intensidad es demasiado alta como para que al metabolismo le de tiempo a oxidar unas moléculas tan lentas de metabolizar. Pero esto no significa que no se adelgace, para nada. Lo que realmente cuenta es el computo de calorías totales consumidas, ya que las horas posteriores al ejercicio, el metabolismo se encontrará mucho más acelerado aumentando la tasa basal de consumo de calorías, efecto al que se conoce como EPOC.
Objetivo real
El objetivo de este entrenamiento no es la hipertrofia de las fibras musculares, porque para ello, necesitaríamos un estímulo lo suficientemente intenso como para producir el mecanismo de hipertrofia adecuado. Esto es, principalmente, entrenamientos con cargas que supongan entre el 65% y el 85% de una repetición máxima. Esto se traduce en el conocido rango de trabajo de repeticiones para la hipertrofia muscular, que son un mínimo de 6, y un máximo de 12.
Por tanto, este tipo de entrenamiento no busca desarrollar la hipertrofia muscular, aunque si que es cierto y hay evidencia de ello que junto a una metodología nutricional apropiada puede existir un aumento de la sección transversal de la fibra muscular (hipertrofia) con entrenamientos en circuitos de este tipo.
Pero la ganancia es significativamente menor que si se realiza un entrenamiento apropiado como el antes comentado. Un ejemplo de esto sería un circuito propio del famoso CrossFit en el que tuviéramos que realizar por ejemplo 50 dominadas en la primera serie, seguida de otros ejercicios. Para la gran parte de la población, este tipo de entrenamiento le producirá un estímulo que probablemente demande una ligera hipertrofia.
Se explica fácilmente entendiendo que la mayoría de la gente que intente realizar una serie de 50 dominadas, apenas podrá conseguir más de 12 y salir del rango de trabajo de hipertrofia, teniendo que parar para descansar hasta que pueda seguir haciendo dominadas y completar poco a poco las 50. Incluso los más avanzados que consigan hacer más de 12 repeticiones, en los siguientes intentos harán menos y entrarán en rangos de trabajo de hipertrofia.
Si nos paramos a observar en detalle, es casí como si fuera una entrenamiento de hipertrofia con períodos de descanso muy cortos, estresando mucho más el sistema glucolítico. Recordemos que los descansos apropiados entre series cuando se trabaja la hipertrofia nunca debe exceder de 2 minutos, siendo lo más aconsejable estar entre 1 y minuto y medio, e incluso realizando descansos de menos de un minuto.
Pero volvemos a recordar que el único fin del entrenamiento oficial de Espartaco es conseguir el máximo gasto energético posible mediante un entrenamiento holístico, global, que incluya todos los grupos musculares.
A algunos lectores les abordaba la curiosidad de conocer si se trataba de un entrenamiento sano. En el siguiente video podemos comprobar como lo realiza cualquier persona, siempre que no tenga ninguna impedimento médico, independientemente del sexo o la edad. La intensidad es fácilmente modificable dependiendo del nivel de la persona. En este caso lo hacen a un ritmo más lento y sis pesas auxiliares.
En la siguiente parte del debate seguiremos comentando aspectos importantes relacionados con esta temática que es propicia para una sana discusión. Os invitamos a que sigáis dando vuestras opiniones al respecto.
En Vitónica | Consigue un cuerpo digno de un gladiador como Espartaco
Video | Men’s Health USA
Youtube | TEnglishFitness