En vitónica hemos hablado del tiempo de recuperación entre series a la hora de entrenar hipertrofia y resistencia. Es el turno ahora de comprender la metodología apropiada para el descanso del entrenamiento de la fuerza.
En referencia a los intervalos de descanso para el entrenamiento de fuerza se ha de tener en cuenta que el sistema nervioso se fatiga de forma considerable, por tanto los descansos no pueden ser breves sino más largos, similares a los intervalos de recuperación del entrenamiento de la potencia.
Existe un estudio en el que realizando un ejercicio de press de banca, haciendo 5 series, de 50% frente a cargas del 80% de 1RM, con intervalos de recuperación entre series de 1, 2 o 3 minutos se pudo observar que el numero de repeticiones decrecía a partir de la segunda serie en todas las condiciones experimentales pero se evidenció que la forma más idónea de llevar a cabo el entrenamiento de fuerza es mediante la realización de intervalos de recuperación de 3 minutos, ya que de esta forma el numero de repeticiones que se podía llegar a ejecutar era mayor que en el resto de condiciones experimentales, aspecto a tener en cuenta, ya que el volumen total del entrenamiento es un factor muy importante del desarrollo de la fuerza.
Esta teoría se respalda por otro estudio similar sobre incremente de fuerza en sentadillas, en el que se llegó a la conclusión de que pausas de 3 minutos producían un mayor incremento de fuerza que pausas de 30 o 90 segundos luego de 5 semanas. Se llegó a la conclusión de que las pausas de 3 minutos permitieron el mantenimiento de la intensidad de entrenamiento, lo cual derivó en un mayor incremento en la fuerza.
Por último cabe mencionar que pausas mayores a las establecidas no producen un mayor aumento de fuerza o de repeticiones, y que las pausas deben ser en relación a la experiencia del sujeto con el entrenamiento con sobrecargas.
Por tanto, se recomienda realizar intervalos de recuperación de 4 a 5 minutos al comienzo del programa de entrenamiento, hasta que el sujeto se adapte, e ir reduciendo ese descanso a 2 o 3 minutos cuando sea más experimentado, llegando a realizar el mismo volumen de entrenamiento con pausas más cortas. Esto permite mantener las altas intensidades de entrenamiento y el numero de repeticiones en las siguientes series, derivando en mayores ganancias de fuerza.
Imagen | Jason Means
En Vitónica | La importancia del descanso adecuado entre series (I)
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En Vitónica | Descanso entre series para entrenar la resistencia muscular (III)
En Vitónica | Descanso entre series para entrenar la hipertrofia muscular (IV)
Bibliografía | Jeffrey M. Willardson. A Brief Review: How Much Rest between Sets? Strength and Conditioning Journal; 30(3):44-50; 2008.