Siguiendo con la serie sobre los descansos a realizar entre series, es el turno de las pausas a la hora de entrenar la hipertrofia muscular. Recientemente hablábamos de los intervalos de recuperación durante el entrenamiento de resistencia, así como de por qué es determinante el descanso y qué ocurre mientras descansamos.
Recordamos que el entrenamiento de hipertrofia comparte con el entrenamiento de resistencia la característica de que en ambas metodologías de entrenamiento sus pausas tienen como objetivo alcanzar altos niveles de fatiga mediante cortos intervalos de recuperación entre las series.
El aumento de la sección transversal de la fibra muscular (hipertrofia muscular) es uno de los objetivos más buscados hoy en día, desde personas con un fin estético hasta deportistas y atletas de élite que busquen un aumento de la masa muscular principalmente a principio de temporada.
Es por ello por lo que se deben establecer unos intervalos de recuperación adecuados para provocar la máxima respuesta hipertrofia. Cabe destacar un estudio de William Kraemer, un erudito en el mundo del entrenamiento de la fuerza, en el que se demostró que un entrenamiento de 3 series de 10RM con 8 ejercicios e intervalos de descanso de un minuto, produjo una mayor liberación de la hormona de crecimiento (GH) que una metodología de entrenamiento de 5 series de 5RM con 5 ejercicios y pausas de 3 minutos entre series.
Debemos tener en cuenta que las series subsiguientes deben realizarse antes de la recuperación completa, deben ser períodos cortos para estresar el sistema glucolítico, aumentando la concentración de lactato muscular para amortiguar la acidósis metabólica. Estos cortos periodos de descanso permiten la liberación aguda de altos niveles de hormonas anabólicas y el incremento de la capacidad amortiguadora debido a los niveles de fatiga alcanzados.
Mantener la misma intensidad en las series siguientes es en consecuencia difícil debido a los cortos períodos de recuperación, por tanto, se podrá reducir la carga para no entrar en un rango de repeticiones para el entrenamiento de la fuerza, intentando no bajar de 7 u 8 repeticiones y nunca menos de 6 para la consecución de nuestro objetivo.
Desde vitónica os recomendamos adaptaros gradualmente a realizar pausas de entrenamiento cada vez más cortas, comenzando desde 2 minutos y reduciendo progresivamente hasta 1 minuto e incluso menos.
Imagen | SSCusp
En Vitónica | La importancia del descanso adecuado entre series (I)
En Vitónica | Qué ocurre mientras descansamos entre series (II)
En Vitónica | Descanso entre series para entrenar la resistencia muscular (III)
Bibliografía | Jeffrey M. Willardson. A Brief Review: How Much Rest between Sets? Strength and Conditioning Journal; 30(3):44-50; 2008.