Recientemente hablábamos en vitónica de la importancia de las pausas entre series a la hora de entrenar con pesas. Dependiendo del objetivo que deseáramos conseguir deberíamos incidir de forma diferente en este descanso.
El entrenamiento de resistencia tiene cierta semejanza con el entrenamiento de hipertrofia ya que en ambas metodologías de entrenamiento sus pausas tienen como objetivo alcanzar altos niveles de fatiga mediante cortos intervalos de recuperación entre las series.
Debido al menor tiempo de recuperación se ha de reducir la carga en series consecutivas para poder realizar un alto numero de repeticiones. En este ámbito, existe un estudio en el que se demostró que después de realizar 5 series de 15RM bien de sentadillas o de press de banca, y fuera la pausa de 30 segundos, 1 minuto o 2 minutos, en las series siguientes el número de repeticiones descendería notablemente hasta entrar en rangos de entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
Ningun sujeto fue capaz de completar las 15 repeticiones en todas las series, llegando a veces a realizar muy pocas. Por tanto se recomienda mantener el numero de repeticiones dentro de la zona apropiada para ello, que en resistencia a la fuerza siempre debe de ser superior a 12 repeticiones.
De todas formas existe gran controversia sobre el entrenamiento con cargas para el desarrollo de la resistencia muscular. Hay diferentes posicionamientos entre los cuales un estudio que demostró mayores incrementos de resistencia muscular en ejercicios de ciclismo después de 5 semanas de entrenamiento con sobrecarga, y pausas de 30 segundos, frente a las mismas condiciones con 90 segundos y 3 minutos de descanso.
Por otra parte, en otro estudio se hallaron mayores incrementos de resistencia muscular en ejercicios de press de banca después de 12 semanas de entrenamiento con cargas con pausas de 90 segundos, frente a la misma metodología con pausas de 30 segundos. Todo parece señalar a que el factor determinante de la diferencia de los resultados es el nivel de entrenamiento de los sujetos.
Por tanto, se aconseja que los sujetos desentrenados realicen ejercicios con intervalos de descanso inferiores o iguales a 90 segundos para que se vayan adaptando progresivamente, mientras que los sujetos entrenados entrenen con pausas más cortas, inferiores o iguales a 30 segundos.
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En Vitónica | La importancia del descanso adecuado entre series
Bibliografía | Jeffrey M. Willardson. A Brief Review: How Much Rest between Sets? Strength and Conditioning Journal; 30(3):44-50; 2008.