No es la primera vez que en Vitónica explicamos la importancia de cambiar el enfoque habitual que tenemos a la hora de concebir el entrenamiento de la zona media. Los músculos que componen este sistema llamado core, no desempeñan sus funciones por separado o al menos este core es algo más que la suma de sus partes.
El caso de los músculos oblicuos no es una excepción ya que mantienen el tronco erguido cuando un solo brazo sostiene una carga y rotando hacia un lado si uno de los dos oblicuos se contrae aisladamente. Estas acciones ya pueden darnos alguna pista de los ejercicios que conviene realizar para entrenar estos músculos.
Por otra parte, no podemos obviar las bases mínimas nutricionales para poder lucir abdominales en general y oblicuos en particular. En este artículo te explicamos lo que debes saber en cuanto a aspectos nutricionales y en cuanto a ejercicios para desarrollar y destapar unos buenos oblicuos.
¿Qué debo tener en cuenta a nivel nutricional para lucir oblicuos?
Como punto de referencia, un hombre empezará a verse los abdominales definidos por debajo del 15% de grasa corporal. Una mujer empezará a hacerlo por debajo del 22%. También hay que decir que el patrón de distribución de la grasa corporal influye ya que hay personas que cumplen estos requisitos pero tienen un patrón de almacenamiento de grasa centralizado, es decir, acumulan más grasa en la zona media.
Aunque esto tiene un marcado componente genético, el entorno hormonal también influye, pudiendo estar el cortisol detrás de ese patrón centralizado de la grasa corporal.
Así pues, aunque siempre hablemos de entrenamiento y calorías a la hora de perder grasa, el entorno hormonal es importante sobre todo en este tipo de casos donde la gestión del estrés y un buen descanso facilitará las cosas.
Dicho esto, si tu porcentaje de grasa corporal es elevado, deberás inducir un déficit calórico en tu dieta para empezar a bajar y aspirar a lucir tu zona media.
Este déficit supondrá un recorte de entre el 15 y el 20% de tus calorías de mantenimiento.
Si tu gasto calórico es demasiado bajo porque por ejemplo trabajas en una oficina, corres el riesgo de tener que reducir demasiado las calorías, sobre todo si eres mujer. Trata de comer por encima de tu gasto metabólico basal aumentando el gasto calórico ya sea yendo mas días al gimnasio a entrenar o aumentando tu gasto calórico no asociado al ejercicio (NEAT) que es lo más fácil.
Una vez establezcas el déficit, prioriza el entrenamiento de fuerza, no solo de tu abdomen sino en general y añade algo de ejercicio cardiovascular para aumentar el gasto calórico y optimizar la movilización y oxidación de ácidos grasos.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para desarrollar unos buenos oblicuos?
Lo primero que debemos decir es que la selección de ejercicios es importante, por supuesto, pero más importante es progresar en ellos ya sea complicándolos o añadiendo más carga. Veamos los tres más interesantes que puedes realizar.
Kettlebell swing con rotación
Los kettlebell swings con rotación combinan dos patrones de antimovimiento: antirrotación y antiflexión lateral. Esto hace que nuestros oblicuos deban trabajar tanto en el plano frontal para contrarrestar la flexión lateral como en el transversal para contrarrestar la rotación. Esto es muy útil sobre todo en el contexto de personas que solo entrenan su core en el plano sagital: planchas, ab wheel, dead bug...
Rotaciones con barra landmine o landmine rainbows
Posiblemente este ejercicio sea el que mejor representa la función que realizan nuestros oblicuos: flexionar y rotar el tronco lateralmente así como impedirlo.
La barra landmine es sumamente versátil y en este caso su movimiento nos permitirá trabajar nuestros oblicuos tanto en un plano frontal como horizontal.
Fija un extremo de la barra en un punto fijo en el suelo como una esquina o un anclaje diseñado para tal fin. Agarra la barra por el otro extremo con los brazos extendidos, flexiona ligeramente las rodillas y las caderas y realiza movimientos hacia un lado y hacia otro, desplazando el final de la barra hacia una cadera y hacia la otra.
Paseo del granjero unilateral con bandas
El paseo del granjero o farmer's walk es un ejercicio básico de antiflexión lateral, sobre todo si lo realizamos sosteniendo una sola mancuerna, disco o kettlebell.
Como cualquiera de los ejercicios en este artículo recomendados, el paseo del granjero deja mucho espacio a la creatividad a la hora de realizar variantes del mismo. En este caso hemos querido incluir unas bandas elásticas a la hora de sostener la carga de nuestra elección para añadir dificultad tanto en el agarre como a la hora de no dejar que nuestra columna se flexione lateralmente.
Podemos andar por una superficie regular o incluir obstáculos o incluso escaleras en nuestro recorrido para generar más inestabilidad.
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