Distintas formas de asistir en las dominadas para conseguir subir

Las dominadas son uno de los ejercicios más difíciles de hacer para muchas personas: no dependen solo de nuestra fuerza relativa (en relación con nuestro peso corporal), sino que nos exigen una buena coordinación intermuscular y una capacidad de reclutar a los músculos necesarios en el orden y la medida correcta.

Existen diversas maneras de comenzar a hacer dominadas, y en Vitónica hemos repasado muchas de ellas: remos pesados, remos invertidos, dominadas negativas (o potenciar la fase excéntrica -aguantar la bajada-)... Hoy vemos cuáles son las diferentes formas de asistir a un compañero (o de que nos asistan a nosotros) para conseguir subir la barbilla por encima de la barra.

La máquina de dominadas asistidas

Personalmente (pero esto es una opinión mía) creo que es la peor opción de las que presentaremos aquí hoy, aunque a veces es la única que tenemos, sobre todo si entrenamos solos.

La máquina de dominadas asistidas nos ayuda empujándonos desde abajo para levantarnos hacia los agarres. Podemos seleccionar el peso con el que queremos ser asistido: cuanto más peso coloquemos, menos esfuerzo tendremos que hacer para subir. La asistencia puede ser desde los pies o desde las rodillas, dependiendo del tipo de máquina.

No me gusta por dos razones: la primera es que al tener distintos agarres independientes y no tener una barra fija donde agarrarte, tienes que usar obligatoriamente el ancho que te marca la máquina. Si eres una persona con la espalda estrecha, el agarre de la máquina seguramente sea muy ancho para ti.

La otra razón por la que no me gusta es que, evidentemente, no te da la libertad de movimiento que te ofrece hacer las dominadas sin asistencia. Te hace subir completamente recto, con una dominada muy estricta, lo cual lo hace más difícil cuando estás empezando.

Dominadas con gomas

Otra de las opciones que tenemos a la hora de ir subiendo en las dominadas es hacerlo asistidos por gomas. Las gomas se han popularizado gracias al CrossFit, aunque ya se utilizaban hace tiempo, y tenemos una gama de distintas resistencias para ir cambiándolas según lo veamos necesario. Generalmente van ordenadas por colores, que cambian según la marca que las comercializa, y por grosor: a mayor grosor de la goma, más asistencia te ofrece.

Las gomas se colocan en los pies o en las rodillas y nos ayudan sobre todo en la primera fase de la dominada, que suele ser la que más cuesta. Si entrenáis solos, es un modo perfecto de comenzar a subir en las dominadas. Ojo al soltaros la goma de la pierna, porque si está muy tensa el peligro de que os haga una cara nueva es notable (sí, yo me he dado alguna que otra vez).

Lo bueno de las gomas es que no te limitan en el sentido en el que sí lo hace la máquina, y realizas exactamente el mismo movimiento que harás cuando realices las dominadas sin ayuda. Además, la ayuda es gradual: la goma te ofrece más asistencia en la fase de arranque de la dominada, que es cuando se encuentra más tensa.

Dominadas con asistencia de un compañero

Para mí la mejor opción, sin duda, es que te ayude un compañero. La idea es colgarnos de la barra y que nuestro compi nos empuje ligeramente hacia arriba para conseguir subir. Una vez arriba del todo es buena idea ir bajando poco a poco (dominadas negativas) para ir ganando fuerza en espalda, brazos y hombros.

Para asistir en las dominadas nos colgamos de la barra, flexionamos las rodillas y cruzamos los tobillos. El compañero se coloca por detrás de nosotros y, para los muy novatos, coloca sus manos debajo de nuestros tobillos. La idea es empujar hacia abajo con nuestros pies sobre sus manos para darnos impulso y lograr subir. Cuando necesitemos menos apoyo lo ideal es que, con las piernas estiradas nuestro compañero nos asista desde la cintura, simplemente acompañando nuestro movimiento.

Evidentemente, lo bueno de que te asista un compañero (además de la motivación que te dará con los clásicos "¡venga, que ya casi estás!") es que puedes pedirle que "regule" la ayuda en cada momento de la dominada: si se te atraganta la parte final, siempre puedes pedirle que te asista solo en esa parte del recorrido, por ejemplo.

Lo ideal es utilizar todos los recursos que tengamos a nuestro alcance para conseguir subir solos, e ir escogiendo los que mejor se adapten a nosotros. Colgarnos cada vez que podamos y practicar, practicar y practicar es clave para conseguir una dominada completa.

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Vídeo | Instagram Lady Fitness
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