Un gran porcentaje de la población sufre o sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida. El dolor es un fenómeno complejo de explicar ya que no se deriva únicamente de un daño estructural o de un daño de determinado tejido. Esta perspectiva tan mecanicista ha quedado hoy en día obsoleta y en cambio se propone un modelo biopsicosocial para explicar el dolor.
De esta manera el dolor, en este caso de espalda, tiene mucho que ver con las creencias y expectativas de la persona, su círculo social próximo y no tan próximo y el aprendizaje e interiorización que haya hecho de ese dolor. ¿Te suenan cosas como: "cuidado, no te agaches así que te vas a hacer daño en la espalda"? Ese tipo de creencias tan arraigadas en la sociedad hacen que los que padecen dolor de espalda tengan un sentido de hipervigilancia y catastrofismo hacia su padecimiento que provoca un aumento de la percepción del dolor.
Sea como fuere, en este artículo queremos explicarte las bases para tener una espalda fuerte, blindada y a prueba de molestias serias a través de tres ejercicios.
The Big Three de Stuart McGill
Esta recomendación es trampa ya que nos estamos refiriendo a tres ejercicios recomendados por el especialista en columna vertebral Stuart McGill pero los agruparemos en una sola recomendación ya que los tres pueden meterse en el mismo saco.
Estos tres ejercicios son:
- The bird dog
- The side plank o plancha lateral
- The curl up
Estos ejercicios fueron propuestos por McGill para mejorar la estabilidad de nuestro core, uno de los factores que en ocasiones pueden explicar el dolor lumbar.
El bird dog nos ayuda a trabajar la estabilidad de nuestro core en rotación, el side plank en flexión lateral y el curl up nos ayuda a gestionar correctamente movimientos indeseados.
Peso muerto rumano
Tanto este como el siguiente ejercicio tal vez os sorprende encontrarlos en un artículo de este estilo puesto que estamos acostumbrados a centrar mucho la atención en ejercicios como los primeros, sin apenas carga y pausados.
Pero si de verdad queremos una espalda a prueba de balas tenemos que exigirle determinados esfuerzos como son la resistencia a fuerzas de cizalla (pesos muertos) y a fuerzas de compresión (sentadillas). Evidentemente cada persona ajustará la carga en función de sus capacidades y preferiblemente bajo la supervisión de un profesional.
En este caso te recomendamos el peso muerto rumano, ideal para permitir que nuestra columna se adapte a resistir fuerzas de cizalla como comentábamos. Las fuerzas de cizalla no son más que fuerzas perpendiculares que soporta en este caso nuestra columna.
El movimiento comienza conduciendo las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende pegada a nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas o lo que es lo mismo, en la parte alta de nuestras espinillas. Durante la ejecución la espalda permanece neutra y los hombros sin descolgarse.
Sentadilla a cajón
Así como las variantes de peso muerto imponen fuerzas de cizalla, las variantes de sentadilla imponen sobre todo fuerzas de compresión, es decir, fuerzas verticales sobre nuestra columna.
Si recomendamos la sentadilla a cajón es porque es un paso intermedio hacia la sentadilla con barra libre tradicional que nos permite descansar brevemente el peso al final de la fase excéntrica al sentarnos en el cajón o banco.
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