En Vitónica os hemos mostrado muchas veces cómo se puede entrenar perfectamente en casa con el mínimo material o incluso sin él. En esta ocasión os vamos a enseñar una rutina de unos 30 minutos que podéis realizar en casa con un buen juego de dos mancuernas.
Diseño del entrenamiento
Aunque no contemos con todas las posibilidades que ofrece un gimnasio, box o sala de entrenamiento en general, podemos entrenar en casa perfectamente si sabemos cómo seleccionar correctamente los ejercicios.
No pienses tanto en entrenar tu pectoral, tu dorsal o tus piernas, piensa mejor en patrones de movimiento del ser humano. Con eso abarcarás la práctica totalidad de grupos musculares.
- Empujes horizontales y verticales.
- Tirones horizontales y verticales.
- Dominantes de rodilla.
- Dominantes de cadera.
Así pues podemos seleccionar un ejercicio de cada patrón y a partir de ahí armar una rutina de entrenamiento de forma sencilla. O incluso dado que disponemos únicamente de un par de mancuernas, podemos combinar patrones de movimiento para sacarles más partido.
Veamos como podría quedar una:
- Snatches con mancuerna
- Push press con mancuerna
- Thrusters con mancuerna
- Split stance deadlift o peso muerto con posición de split con mancuerna
- Bent over row o remo con mancuerna
Cada día de entrenamiento podemos rotar el orden de los ejercicios de tal forma que no siempre le demos el mismo protagonismo a los mismos.
En cuanto a series y repeticiones, tres o cuatro series de entre 10 y 20 repeticiones por ejercicio es un abanico muy completo y variado para empezar.
Sobre los descansos, apunta hacia los 90 - 120 segundos aproximadamente.
Snatches con mancuerna
La arrancada o snatch es uno de los levantamientos olímpicos que se realizan en halterofilia. Se considera por muchos el ejercicio más complejo técnicamente de los que se realizan en este deporte.
La particularidad de realizar este ejercicio con mancuernas es que se ejecuta de forma unilateral lo que aumenta la demanda estabilizadora sobre nuestro core. Es importante atender a la posición de nuestros pies y caderas a la hora de iniciar el arranque desde el suelo.
Push press con mancuerna
El push press no es más que una extensión potente y simultánea de cadera y rodilla combinada con un press por encima de la cabeza. Dicho de otra manera, realizamos un press por encima de nuestra cabeza tras un impulso con las piernas. He aquí la diferencia con el press militar pues en este no existe tal impulso con las piernas y tanto rodillas como cadera permanecen extendidas en todo momento.
Thrusters con mancuerna
En primer lugar hay que decir que el thruster no es otra cosa que la combinación de una sentadilla frontal y un press por encima de la cabeza.
Antes de iniciar el movimiento debemos asegurarnos de que las mancuernas descansas correctamente sobre nuestras clavículas, con las muñecas extendidas, los codos paralelos al suelo y el core activado. Una vez tengamos mantenida esta posición compacta, comenzamos el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y acompañando el movimiento flexionando nuestras rodillas. En todo momento los codos deben permanecer paralelos al suelo.
Una vez alcanzada la profundidad adecuada durante la sentadilla, nos aprovechamos del reflejo miotático y rebotamos hacia arriba procurando mantener nuestro torso lo más vertical posible. Es importante empujar el suelo con nuestras piernas para ganar la mayor velocidad posible en esta fase del movimiento, lo que nos facilitará el press que vendrá a continuación.
Una vez finalizamos el movimiento de sentadilla frontal, debemos seguir extendiendo las caderas un poco más contrayendo nuestros glúteos para aprovechar al máximo la fuerza de nuestras piernas y no comenzar el press demasiado pronto.
De esta manera, mientras continuamos extendiendo las caderas, comenzamos a elevar las mancuernas por encima de nosotros con nuestros hombros y tríceps. La trayectoria debe ser vertical y pasar lo más cerca posible de nuestro rostro puesto que de lo contrario aumentaría el brazo de momento sobre nuestro hombro y el movimiento se complicaría notablemente.
Finalmente, el movimiento culmina bloqueando los codos por encima de nuestra cabeza y manteniendo una extensión de cadera y rodillas completa.
Split stance deadlift con mancuerna
Este ejercicio da un paso más allá en el peso muerto rumano, enseñándonos a disociar columna lumbar y pelvis durante una bisagra de cadera con apoyo asimétrico. Hemos seleccionado este ejercicio por la simple razón de que al entrenar en casa con únicamente dos mancuernas muchas veces es complicado llegar a la intensidad mínima en cada serie. Al realizar un apoyo asimétrico enfatizamos el trabajo sobre una sola de las piernas por lo que podemos exprimir más trabajo a los isquiosurales.
Remo con mancuerna
Finalmente terminamos con un ejercicio de tracción horizontal: el básico remo con mancuernas.
Debemos colocar nuestro torso lo más próximo posible a los 90 grados, es decir, paralelo al suelo. De esta manera nos colocaremos en el mejor ángulo para que nuestro dorsal trabaje. Trata de hacer un movimiento más bien pendular y no tanto vertical, es decir, lleva las mancuernas hacia tu cadera, no tanto hacia tu esternón.
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