Retomamos desde vitónica la serie de ejercicios de <strong>entrenamiento de musculación</strong> para realizar en el gimnasio. Tratamos de completar cuanto podemos todo lo relacionado con cada uno de los <strong>ejercicios de musculación</strong>.
Esta vez es el turno del clásico ejercicio de extensión de piernas en máquina, realizada en su totalidad por el músculo cuadriceps, situado en la cara anterior del muslo. Bien es cierto que la extensión de rodillas se puede realizar de múltiples formas, pero la más usual es realizándola en la maquina de extensiones que casi nunca falta en los gimnasios.
El ejercicio
Este es un ejercicio monoarticular, ya que solo afecta a la articulación de la rodilla, indispensable para el trabajo del tren inferior. Se trata de un ejercicio analítico, en el que aislamos de forma completa al cuadriceps.
Forma de ejecución
<li><strong>Postura incial</strong>: Sentarse en la máquina con los muslos y la espalda en el centro del asiento y las <strong>rodillas alineadas en el eje</strong> de la máquina. Mete los pies debajo de las almohadillas, que si fueran ajustables, deberán estar en contacto con los empeines de ambos pies. Muslos,piernas y pies deben estar paralelos entre sí. Agarrar las palancas a los lados del asiento para una mejor fijación.</li>
<li><strong>Fase ascendente</strong>: Se debe mantener los muslos, piernas y pies paralelos entre sí. Acto seguido, <strong>extender las rodillas</strong> por completo, manteniendo el torso erguido y la espalda apoyada con firmeza contra el respaldo. </li>
<li><strong>Fase descendente</strong>: No dejar caer las piernas sino que se realizará una lenta flexión de rodillas hasta que vuelvas a la posición inicial, mediante la contracción excentrica del cuadriceps, siempre <strong>controlando el movimiento</strong>. </li>
Errores habituales
<li>Levantar las caderas o los glúteos del asiento durante el movimiento ascendente.</li>
<li>Balancear las piernas o ayudarse con el torso hacia atrás para levantar el peso.</li>
<li>Bloquear forzadamente las rodillas al final del movimiento ascendente. </li>
Análisis de la musculatura utilizada
El motor principal de la acción de extensión de rodilla es el propio cuadriceps. Se trata de un músculo con 4 vientres musculares:
Vasto medial
Vasto lateral
Recto anterior
Vasto intermedio
Existen algunas consideraciones a tener en cuenta respecto a la realización de este ejercicio que se abordarán en la segunda parte de este artículo. Hablaremos de cuando está recomendado este ejercicio y qué matices se le puede dar dependiendo de las diferentes patologías que podamos tener.
Video | Youtube - HyperStrike28
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Bibliografía | Manual de la NSCA