Ejercicio físico: por dónde tengo que empezar si no lo he practicado nunca

El otoño suele ser una fecha en la que muchas personas se plantean comenzar a practicar deporte. A la hora de lanzarnos a la piscina, muchas veces dudamos qué hacer, en qué tipo de actividad nos debemos enfocar. Nosotros en este post queremos ayudaros a introduciros en el mundo del ejercicio físico, y para ello queremos recomendaros la mejor manera de hacerlo posible.

Ante todo, es necesario que nos hagamos a la idea de que la casa no se puede empezar por el tejado. Partamos de la base de que nunca hemos practicado deporte, y por ello es necesario que aclimatemos nuestro cuerpo al ejercicio. Sobre todo, es necesario que adoptemos, no solo la costumbre, si no que los músculos, las articulaciones y los tendones se acostumbren a la movilidad que vamos a desarrollar a partir de ahora.

Beneficios que obtendremos al hacer ejercicio

Antes de nada, es necesario que hagamos un rápido repaso por los beneficios que vamos a conseguir a la hora de hacer ejercicio. Ya que hemos tomado esta decisión, es importante que nos concienciemos del camino que vamos a empezar de mejoras para nuestra salud y organismo: 

• El deporte nos ayudará a mejorar la circulación sanguínea, reforzando el corazón y mejorando el sistema respiratorio.
• Nos ayudará a fortalecer el organismo de manera general a la hora de hacer frente a afecciones y dolencias.
• Mejorará la salud cerebral y disminuirá el riesgo de padecer enfermedades crónicas.      

• Los niveles de energía serán mucho mejores y estables a lo largo de la      jornada, además de ayudarnos a conciliar mucho mejor el sueño.
• A nivel psicológico, el deporte nos ayudará a mejorar el humor, además de hacernos sentir mucho mejor y más conscientes de nosotros mismos y nuestro cuerpo. 
• No olvidemos que nos hará estás más fuertes, tonificados y mejorar el peso y la masa muscular y grasa del organismo.

Por estas razones, y por muchas más, es necesario que nos pongamos manos a la obra cuanto antes con rutinas que nos ayudarán a trabajar la movilidad y sobre todo, la adaptación corporal a esta nueva actividad o estilo de vida. Para ello, lo que vamos a recomendar son rutinas de acondicionamiento general.

El ejercicio aeróbico es fundamental cuando comencemos a hacer deporte

Como decíamos antes, no podemos empezar por lo más avanzado. Hay que asentar las bases. Para ello es necesario a priori, que adquiramos conciencia de las partes del cuerpo que estamos trabajando en cada momento. Realizar ejercicios que involucren varias partes del cuerpo y que nos obliguen a ejecutar ejercicios aeróbicos, serán esenciales para empezar a trabajar.

El entrenamiento funcional en el que vamos a trabajar con nuestro propio cuerpo es una buena alternativa para empezar. Pero nosotros no nos queremos detener en una sola disciplina, si no que lo que vamos a hacer a continuación es dar algunas pautas para lanzarnos a trabajar nuestro cuerpo de la mejor manera posible. 

La idea es que adquiramos algo de base aeróbica para empezar a trabajar poco a poco a mayor intensidad. Para ello es necesario que trabajemos la resistencia. En principio, dentro del campo aeróbico, lo que recomendamos es la realización de rutinas de baja o media intensidad para poco a poco ir evolucionando.

En este punto es importante que para comenzar nos decantemos por actividades cardiacas moderadas como la caminata a paso ligero, bailar, hacer jogging, algo de ciclismo o incluso natación. Lo ideal es realizar unos quince minutos al principio, e incluso menos tiempo. Poco a poco iremos ganando resistencia y soltura.

Esta actividad nos puede servir a modo de calentamiento, y nunca debemos llegar al máximo o llevar nuestro cuerpo al límite. Es importante que nos sintamos cómodos en el desempeño de esta actividad. Sobre todo, lo que buscaremos será aumentar la velocidad metabólica, aprender a controlar la respiración y escuchar a nuestro cuerpo. Estos pilares serán importantes para poco a poco poder ir aumentando, tanto la intensidad como el tiempo y así poder realizar actividades aeróbicas más exigentes.

El entrenamiento muscular es esencial también cuando vamos a comenzar a practicar ejercicio

No olvidemos que el entrenamiento muscular es esencial a la hora de lanzarnos a hacer deporte. Con el entrenamiento muscular conseguiremos más fortaleza y resistencia, a la vez que vamos a ganar destreza poco a poco y un mejor conocimiento del cuerpo y de su funcionamiento. 

Para comenzar, lo que nosotros queremos recomendar, son ejercicios con el propio cuerpo que nos obliguen a movernos y a empezar a activar poco a poco cada grupo muscular. No nos vamos a detener en grupos concretos al principio, si no que vamos a ejercitar el cuerpo como un todo.

Por ello es importante que a la hora de fijarnos rutinas, incluyamos todas las partes del cuerpo. Para conseguirlo, lo que recomendamos es fijar un circuito de ejercicios que vamos a repetir todos los días hasta ir adquiriendo fuerza y destreza en cada uno de los movimientos. Es fundamental que adquiramos la costumbre de realizar los movimientos correctamente en cada ejercicio, para así trabajar los músculos adecuados en cada caso.

Algunas rutinas sencillas que nos servirán de ejemplo para comenzar a entrenar

Lo que recomendamos en estos casos es que tengamos en cuenta que por lo menos debemos introducir un ejercicio que toque cada parte del cuerpo en cada rutina. Por ejemplo, podemos comenzar con dos ejercicios de piernas como las sentadillas, que podemos realizar con nuestro propio cuerpo, sin peso.

A continuación podemos seguir con ejercicios para pecho o para dorsal, brazos, hombros e incluso abdominales. Lo bueno es que comencemos con ejercicios que combinen todas estas partes del cuerpo con movimientos y rutinas que nos enseñarán a controlar cada parte del cuerpo y su funcionamiento.

Un ejemplo de ejercicios que podemos realizar con nuestro propio cuerpo son los burpees, que nos pondrán a trabajar los brazos, hombros, pectorales e incluso las piernas. Con este ejercicio, además entrenaremos la resistencia y aceleraremos el metabolismo al máximo, ya que es un ejercicio que combina la parte aeróbica con la anaeróbica a la perfección.

No debemos dejar de lado los abdominales, ya que siempre debemos trabajar la parte media del cuerpo, pues es un punto importante que tiene mucha repercusión en la fuerza general y en el desempeño de otros ejercicios a lo largo de las diferentes rutinas. Por ello siempre debemos incluir algunos ejercicios que trabajen esta parte del cuerpo.

Existen infinidad de rutinas y de ejercicios para trabajar con nuestro propio peso, sin necesidad de utilizar aparatos. Nosotros lo que vamos a recomendar para empezar es hacerlo con ejercicios que involucren a todas las partes y que nos enseñen a trabajar de la manera adecuada para poco a poco adquirir destreza para pasar al siguiente nivel.

Pero no quiere decir que no podamos empezar a entrenar con máquinas o con peso. Podemos empezar a entrenar en sala de musculación, pero nuestra recomendación es no hacerlo para conseguir de este modo que el primer contacto con el ejercicio sea mediante ejercicios que sean mucho menos drásticos y con menos riesgo que los que podamos realizar en las máquinas del gimnasio.

Otras rutinas más completas de entrenamiento para todo el cuerpo

Una  sencilla rutina podría ser la siguiente para que tengamos una referencia para empezar:

• En primer lugar comenzaremos son unas sentadillas sencillas que realizaremos con nuestro propio cuerpo. Es importante que mantengamos la espalda recta y sean las piernas las que trabajen. Los pies deberán estar bien afianzados al suelo y toda la tensión debe recaer sobre los talones. 
• Como segundo ejercicio vamos a recomendar realizar unos burpees que pondrán a trabajar el tren inferior y el superior. Será importante que los realicemos de manera concentrada y concisa, es decir, involucrando a los músculos de la manera adecuada.
• En tercer lugar realizaremos unos fondos de pectoral. Para comenzar, lo que recomendamos es apoyar las rodillas en el suelo, ya que la fuerza que tenemos al principio es menor y no nos permitirá realizar los fondos con todo el cuerpo estirado. De este modo conseguiremos ir avanzando poco a poco y realizar así mejor el ejercicio.
• Como cuarta recomendación vamos a destacar ejercicios isométricos de      abdominales, que podemos combinar con los que hemos descrito      anteriormente. Lo importante es contraer todo el core para conseguir      trabajarlo de la manera adecuada. Por ello es necesario que empecemos poco a poco a contraerlo durante unos segundos, para ir aumentando el tiempo a medida que adquiramos destreza.

Está bien que tengamos esto en cuenta,  y que podamos empezar de este modo. Pero lo necesario es que conozcamos lo que más nos gusta y en lo que nos sentimos más cómodos. De este modo, lo que haremos será aprender a conocernos a la hora de hacer ejercicio. Una vez que nos vayamos conociendo, conseguiremos decantarnos por un tipo u otro de actividad.

Una ayuda será que llevemos un control de todo lo que hacemos. Para ello, recomendamos un diario de entrenamiento donde apuntemos los ejercicios que hacemos, los tiempos y las marcas, tanto de repeticiones como de carga que vamos a utilizar, en el caso de utilizarlas. Esto nos ayudará a recordar lo que estamos haciendo y seguir mejorando poco a poco.

Junto a esto, debemos decir que aunque no recomendamos usar máquinas ni pesos al principio, existen otros aparatos que sí pueden usarse. Un claro ejemplo de esto es el TRX, que utilizar igualmente nuestro cuerpo para trabajar. Con este aparato podemos comenzar a trabajar, aunque sí que es cierto que la técnica es fundamental en el TRX y por ello es necesario aprender cómo debe hacerse antes de lanzarnos a la piscina.

Algunos consejos a tener en cuenta antes de empezar a entrenar

A pesar de todo, es importante que al empezar a hacer ejercicio por primera vez en nuestra vida, debemos seguir una serie de consejos que nos deben servir y que es importante que llevemos a cabo por el buen desempaño de la actividad:

• Es necesario que antes de empezar, revisemos nuestro estado de salud. Realizar una prueba médica previa nos servirá para conocer nuestro estado y saber si podemos o no lanzarnos a practicar ejercicio sin correr ningún riesgo en ello. Bastará con un chequeo médico que podemos pedir a nuestro médico de cabecera. Se tratará en la mayoría de los casos de una prueba de esfuerzo y de una revisión general del estado físico.
• Seguro que al empezar tenemos muchas ganas de entrenar, pero no consiste en darlo todo en una jornada. No sirve de nada matarnos a entrenar en una sesión y sobrecargar nuestro cuerpo, ya que podemos correr el riesgo de hacernos daño. Por ello es necesario ir poco a poco y sobre todo respetando los tiempos y el estado de nuestro cuerpo. Si no lo hacemos así, una sobrecarga puede ser peor, ya que nos podemos hacer daño y lesionarnos sin buscarlo.

• Es importante que tengamos en cuenta los tiempos y respetemos la técnica de los ejercicios y el número que vamos a llevar a cabo de cada uno de ellos. Respetar la cantidad de ejercicios, ya que la calidad debe primar sobre la cantidad. Por ello es fundamental que empecemos por hacer bien las cosas, más que por hacer mucho de todo sin saber realmente lo que estamos haciendo.

Es cierto que para empezar a trabajar, lo importante son las ganas y concienciarnos. Adquirir un hábito como este debe ser sencillo, pero para ello es importante que el ejercicio sea un entretenimiento, nunca una obligación. Elegir bien, entrenar bien, saber elegir bien el ejercicio y las rutinas, serán fundamentales para empezar con buen pie y seguir manteniéndonos activos por mucho tiempo.

Imágenes| Unsplash

Video 1 | Youtube/  LocuraSanaFitness

Video 2 | Youtube/ X Life Fitness

Video 3 | Youtube/ ATHLEAN-X

Video 4 | Youtube/ Orux

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