Sí, has leído bien: ejercicio físico en la piscina. Y es que resulta que a la hora de entrenar nuestros músculos lo que se requiere es una sobrecarga mecánica o dicho de otra manera, que nuestros músculos produzcan fuerza contra una resistencia que puede ser una mancuerna, una goma, nuestro peso corporal o incluso la que ofrece el agua cuando nos movemos dentro de ella.
Así pues, en este artículo te explicamos un circuito en la piscina que combina entrenamiento de fuerza y cardiovascular.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicio |
intervalo de trabajo |
intervalo de descanso |
|---|---|---|
|
Skipping |
40 segundos |
20 segundos |
|
sentadillas con salto |
40 segundos |
20 segundos |
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jumping jacks |
40 segundos |
20 segundos |
|
tijeras |
40 segundos |
20 segundos |
|
fondos para pectoral |
40 segundos |
20 segundos |
La premisa es sencilla: cinco ejercicios en los cuales trabajaremos con intervalos de 40 segundos dejando periodos de recuperación de la mitad, es decir, 20 segundos.
Realizaremos un total de 3, 4 o 5 rondas en función de nuestra condición física. En cada ronda debemos respetar el orden de los ejercicios.
Skipping en el agua
El skipping es un ejercicio básico proveniente del running que podemos poner en práctica bajo el agua pero que nos ofrecerá en este medio mayor resistencia.
El ejercicio consiste en flexionar nuestra rodilla y cadera para llevarla hacia nuestro pecho mientras la otra pierna permanece extendida. Para mantener el equilibrio nuestros brazos deben mantener un movimiento contrario al de nuestras piernas.
Recuerda mantener un ritmo fluido para mantener elevadas las pulsaciones del corazón.
Sentadillas con salto en el agua
Este ejercicio es sencillo ya que se trata de una sentadilla con salto tradicional pero realizada bajo el agua.
El líquido elemento nos ofrecerá cierta resistencia pero que se ve compensada con la sensación de menor gravedad que sentimos bajo el mismo. Por esto mismo nuestros saltos deben ser lo más altos posible o al menos intentarlo. Cuanta mayor fuerza imprimamos a nuestras piernas, mayor trabajo.
Jumping jacks en el agua
Los jumping jacks son un ejercicio con un gran componente cardiovascular independientemente de si los realizamos dentro o fuera del agua. No obstante, en el primer caso la resistencia, y por lo tanto el reto, es mayor.
Partiendo de una posición erguida con los pies y brazos juntos extendidos a lo largo del cuerpo, iniciamos el ejercicio elevándolos hacia ambos lados manteniendo una ligera flexión de codo. De forma simultánea realizamos una abducción de ambas piernas separándolas entre sí.
Tras esto volvemos a la posición inicial.
Tijeras en el agua
Podemos ver la ejecución de las tijeras a partir del minutos 2:00 del vídeo.
Consiste en extender simultáneamente y bajo el agua un brazo y una pierna de forma alternativa. Para que el ejercicio sea más intenso la ideal sería usar mancuernas acuáticas aunque lo verdaderamente importante es realizar el ejercicio con fluidez y sin perder ritmo.
Fondos en el bordillo
En este ejercicio de fondos para nuestro pectoral y nuestros tríceps vamos a emplear un elemento que no hemos tenido en cuenta: el bordillo.
Dado que gran parte de nuestro peso corporal queda sumergido en el agua, el ejercicio será ligeramente más sencillo que si lo hiciéramos fuera de ella por lo que puede facilitar a muchos su ejecución.
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