Ejercicio para novatos: cuántas veces a la semana debo entrenar con pesas y durante cuánto tiempo

Cuántas veces tendríamos que entrenar y durante cuánto tiempo es una pregunta que nos solemos realizar todos, sobre todo al principio cuando empezamos a entrenar.

Al fin y al cabo, es algo totalmente normal ya que somos unos principiantes y no tenemos mucha idea sobre el tema, por lo que en este artículo vamos a dejar respondidas de una vez por todas esta pregunta.

Cuántas veces se ha de entrenar a la semana

Es importante aclarar que las personas novatas tienen una mayor tendencia a crear masa muscular y/o perder grasa corporal que una persona que lleva años entrenando.

Esto se debe a que la persona que empieza a entrenar no ha recibido nunca un estímulo mecánico y su cuerpo se adapta muy rápido, favoreciendo esa ganancia de masa muscular o pérdida de grasa corporal.

Por ello, una persona novata no necesita de tanta frecuencia como otra ya entrenada, por lo que si entrenase tres días a la semana sería más que suficiente.

Puede que para algunas personas, tres días a la semana pueda parecer muy poco, pero insistimos en que, además de que cada cuerpo es diferente, la situación intraindividual (es decir, el momento del que parte) también es diferente. Obviamente esto no significa que vaya a progresar siempre de esta manera, pero sí es cierto que, además de progresar más rápido, tendrá menor riesgo de lesión.

Hay que tener en cuenta que una persona novata no conoce las técnicas de los ejercicios, por lo que es preferible que por esa parte, también vaya poco a poco y se vaya adaptando a los diferentes movimiento que puede realizar (entre los cuales se encuentran la flexión de cadera, flexión de rodilla, extensión de hombro, etc.).

Al principio puede ser un poco confuso para nuestro cerebro ejecutar correctamente los ejercicios ya que, de normal, no solemos realizar esos movimientos, y mucho menos con peso. Ocurre lo mismo cuando empezamos a conducir; nos puede generar mucha confusión el embrague, acelerador, freno, marchas, etc. pero a medida que vamos conduciendo, lo hacemos de manera inconsciente.

Por tanto, como conclusión, lo mejor es que se empiece con tres días a la semana y se incluya todo el volumen de entrenamiento en esos tres días.

Durante cuánto tiempo he de entrenar así

Esta pregunta ya es algo más inespecífica porque esto dependerá muchísimo de la persona y de cómo se haya entrenado al principio. Como se ha comentado anteriormente, los novatos tienen una tendencia muy grande de ganar masa muscular y otra habilidades como la fuerza, la movilidad, etc.

Estas ganancias dependerán de cómo se haya hecho. Por ejemplo, si hemos empezado a entrenar con muchísima intensidad, es cierto que nuestras ganancias serán mayores, pero por menos tiempo que si hemos entrenado con menor intensidad y le hemos dado mayor margen de recuperación a nuestro sistema nervioso central, que es el que se encarga de elongar y contraer las fibras musculares, y a nuestras propias fibras musculares.

Para responderos correctamente a la pregunta, os diríamos que es cuando dejéis de progresar entrenando solamente tres días a la semana. Pero primero os habéis de asegurar que estáis entrenando correctamente, que la técnica es buena, que el volumen e intensidad introducidos son los correctos, etc. Por ello, siempre sugerimos que se contrate a un entrenador personal, al menos al principio.

Llega un momento en el que nuestro cuerpo no es capaz de progresar con ese estímulo y es necesario darle más volumen o repartir ese mismo volumen en más días. Por ejemplo, si para pectoral estábamos haciendo ocho series semanales, podríamos subir cuatro series más, repartiéndolo en más días y hacer seis series un día y seis series otro.

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