Existen múltiples formas de entrenar la zona central del cuerpo, el núcleo o core, por eso, te daremos algunos de los tantos ejercicios que puedes realizar para conseguir los beneficios de tener una zona media fuerte y estable.
Uno de los principales instrumentos para ganar estabilidad, coordinación y fortalecer el core es la pelota suiza o fitball, por lo que usaremos ésta para reforzar los músculos del tronco.
En primer lugar, se puede ejercitar el core con sólo arrodillarse sobre la pelota suiza, con el objetivo de extender el torso sólo estando apoyados encima del objeto. Una vez lograda la posición, se debe mantener unos segundos, con el objetivo de ejercitar la postura y la estabilidad. En un principio, conviene mantener las manos apoyadas junto a las rodillas o ayudarse con una pared, por ejemplo.
Uno de los ejercicios básicos es la flexión o crunch abdominal, cuya posición inicial consiste en colocar la parte inferior de la espalda en la bola y los pies apoyados sobre el suelo, manteniendo las rodillas flexionadas y separados a la altura de la cadera. Las manos se deben colocar en las sienes y comienza a flexionar la parte superior del cuerpo mientras espira y contrae los abdominales. Mientras inhala regresa a la posición inicial.
También se pueden realizar lumbares con fitball, para ésto se comienza por apoyar el torso sobre la pelota y los pies caen sobre el suelo un poco separados para conseguir mayor estabilidad, sin que las rodillas toquen el suelo. Se colocan las manos en la nuca y se comienza a subir hasta despegar el abdomen de la pelota.
Un tercer ejercicio que favorece la estabilidad es la plancha inversa que consiste en apoyar los pies sobre la pelota de manera que el cuerpo quede en línea recta desde la cabeza a los talones, con los brazos extendidos y las manos en el suelo. Se debe mantener la posición uno o dos minutos, de ser posible, para fortalecer tanto el abdomen que debe estar contraído como los músculos estabilizadores de la espalda. Si resulta muy difícil mantener la posición, se puede comenzar colocando la pelota debajo de las rodillas.
La variedad de ejercicios para fortalecer el core es grande, pero éstos sencillos movimientos te permitirán variar tu rurina, mejorar la coordinación, la estabilidad y la postura corporal. No olvides respirar correctamente y realizar cada movimiento de manera lenta y concentrada.
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