Ejercicios Crossfit (X): Farmer's walk o paso del granjero

Nuestra guía Crossfit pretende ayudarnos a conocer mejor los ejercicios que se desarrollan en esta disciplina con el objetivo de perfeccionar la técnica de ejecución de cada movimiento y así, obtener más resultados. Hoy describiremos un movimiento llamado Farmer's walk o paso del granjero.

¿En qué consiste el ejercicio?

El paso del granjero comienza con la toma en ambas manos de dos pesos pesados, podemos utilizar barras cargadas, mancuernas, kettlebells o mochilas o sacos de arena. Debemos colocar ambos pesos en el suelo y posteriormente, recoger uno en cada mano.

Para iniciar el ejercicio flexionamos las rodillas e inclinamos el tronco con la espalda recta para elevar mediante la fuerza de las piernas, tal como si hiciéramos un peso muerto, las dos cargas.

Una vez que tenemos el peso en ambas manos, debemos caminar con la carga, es decir, trasladarnos, manteniendo siempre la espalda recta y los codos ligeramente flexionados, como lo muestra el siguiente vídeo:

Para cuidar la espalda, ésta debe permanecer recta cuando recogemos el peso, tal como si hiciéramos una sentadilla para sujetar la carga. Y al caminar con el peso en ambas manos, es fundamental mantener el tronco erguido.

Músculos trabajados con Farmer's walk

Éste ejercicio que en apariencia es muy sencillo, demanda un gran esfuerzo a diferentes músculos del cuerpo, quienes deben mantener la postura y al mismo tiempo, moverse con una carga considerable.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran los de las piernas, así como también los de los brazos y hombros, que sostienen el peso en adecuada posición. Pero de manera secundaria, se trabajan los músculos del core para mantener una postura erguida durante todo el recorrido.

Para comenzar, es importante utilizar una carga baja y realizar un recorrido corto de trabajo, de manera de perfeccionar la técnica del movimiento antes de pasar a pesos superiores y recorridos más largos que demandarán un esfuerzo considerable a todo el cuerpo.

Con el paso del granjero o farmer's walk puedes incrementar la fuerza de casi todos los músculos del cuerpo.

En Vitónica | Paseo del granjero, un ejercicio para trabajar grandes grupos musculares
Vídeo | Bodybuilding.com
Imagen | Charles Dawley