Desde Vitónica os traemos de nuevo un vídeo en el que os mostramos la ejecución de diversos ejercicios para el trabajo de la zona abdominal. En concreto, un trabajo isométrico de esta región anatómica.
Las contracciones isométricas son aquellas en las que el músculo se contrae tensando sus fibras musculares, pero no se produce ni acortamiento (concéntrico) ni alargamiento (excéntrico). Este tipo de ejercicios son una muy buena forma de aumentar la fuerza de nuestros músculos del core.
La duración de estos ejercicios es variable, depende mucho de la fuerza de cada persona. Podemos hacer series aguantando hasta que no podamos más, o bien series con un tiempo determinado. 30 segundos es una buena duración para los ejercicios isométricos.
Si somos capaces de llegar sin problemas iremos aumentando la duración de forma gradual. Si nos quedamos cortos y no podemos llegar a 30 segundos no hay problema en hacer simplemente 10 o 20, o añadir algunas modificaciones como más puntos de apoyo para reducir la intensidad.
En primer lugar podemos ver la plancha o puente clásico. Consiste en apoyarnos en nuestros antebrazos y las punteras de los pies y aguantar la posición. Debemos imaginar que somos una tabla, completamente rectos e intentando no perder el equilibrio. En el video se muestran dos posiciones erróneas que debemos evitar, estas son la elevación o descenso excesivo de las caderas.
Para reducir la intensidad en la plancha o puente abdominal podemos apoyar una de las dos piernas, y si aún nos cuesta podemos apoyar ambas rodillas.
Si queremos aumentar la intensidad de la plancha abdominal podemos elevar una pierna, de manera que quitando un punto de apoyo la dificultad del ejercicio aumenta.
Una variante del puente abdominal, es mediante el apoyo de nuestras manos en vez de los antebrazos, esta posición es la que solemos adoptar al hacer fondos de brazos. Desde aquí podemos también elevar una pierna para aumentar la inestabilidad. Si aún queremos más intensidad, apoyaremos las dos piernas pero elevaremos uno de los brazos, otorgándole al ejercicio un gran desequilibrio.
También podemos realizar esta plancha con apoyo de manos sobre dos objetos que nos proporcionen inestabilidad, como dos kettlebells (pesas rusas). También podemos usar pesas normales, balones, etc. Si quitamos uno de los objetos la inestabilidad será mayor.
Otro ejercicio de elevada dificultad es la plancha con antebrazos sobre Fitball. Este material genera una gran inestabilidad que deberemos contrarrestar con nuestra zona abdominal, asegurando un trabajo intenso. De igual forma podremos colocar el fitball detrás de nosotros, apoyando nuestros pies sobre el mismo.
Por último se muestra un ejercicio de máxima intensidad que recluta no sólo la zona abdominal por completo si no otros grupos musculares necesarios para mantener el equilibrio. Se trata de la plancha abdominal con un sólo apoyo de manos y un solo apoyo de piernas. Para poder ejecutarlo deben de ser mano y piernas opuestos.
Esperemos que estos ejercicios os resulten útiles y podáis incorporarlos a vuestra rutina. Desde luego aumentaréis considerablemente vuestra fuerza abdominal.
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