Los ejercicios que puedes hacer en casa para suplir aquellos que hacías en el gimnasio: tabla de equivalencias

Desde que comenzó el confinamiento, muchos de nosotros nos hemos quedado sin poder entrenar en el gimnasio, como veníamos haciendo habitualmente. Eso sí, los entrenamientos en casa se han convertido en una manera excelente de mantenernos activos durante la cuarentena y de mantener así un estilo de vida saludable.

Evidentemente, en casa no contaremos con las mismas facilidades de las disponíamos en el gimnasio para entrenar: con suerte nos habremos podido hacer con algunas gomas elásticas, una cuerda para saltar, una barra de dominadas y, algunos afortunados, con alguna máquina de cardio como una bicicleta estática o un rodillo.

Aún sin material o con un material muy limitado, podemos seguir entrenando en casa para no perder todo aquello que hemos ganado en el gimnasio durante los meses anteriores. Aquí tenéis una tabla de equivalencias según los grupos musculares trabajados, de los ejercicios que hacíamos en el gimnasio y que ahora podemos hacer en casa.

Ejercicios en casa para sustituir a los ejercicios en el gimnasio

Antes que nada tenemos que apuntar que, evidentemente, la intensidad del entrenamiento puede que no sea la misma en casa que en el gimnasio, puesto que no disponemos de pesos o lastres para sumar a los ejercicios. Aun así, no podemos tampoco perder de vista que nos encontramos en una situación temporal y a la que tendremos que hacer "solo" durante unas cuantas semanas.

• Flexiones de pecho para los pectorales: el ejercicio básico para trabajar nuestros pectorales en casa, si en el gimnasio lo hacíamos con el press de banca, son las flexiones realizadas en el suelo. Para darles más intensidad, en el caso de que queramos, podemos usar las distintas variaciones de flexiones de las que disponemos.
• Pike push-up y elevaciones con gomas para los hombros: si en el gimnasio los ejercicios más utilizados para trabajar los hombros suelen ser el press militar y las elevaciones con mancuernas, en casa podemos realizar las pike push-up o flexiones para hombros (con los pies elevados sobre una silla, colocando nuestra espalda lo más perpendicular al suelo posible) y las elevaciones con gomas elásticas, si disponemos de ellas.

• Extensión con gomas y dips para tríceps: las extensiones de tríceps con mancuernas son fácilmente salvables si disponemos de gomas elásticas en casa, realizando un movimiento muy similar pisando la goma para crear tensión desde el suelo (haremos extensiones hacia atrás en lugar de extensiones hacia arriba -con las mancuernas- o hacia abajo -con las poleas-). Los dips de tríceps sobre una silla también son útiles para trabajar este músculo.
• Curl con gomas o garrafas para los bíceps: cómo no, el clásico curl con mancuernas podemos sustituirlo por un curl con gomas (de nuevo, pisándola para crear tensión desde el suelo) en el que podremos realizar distintos agarres para ir trabajando las diferentes porciones del bíceps. Si no tenéis gomas, unas garrafas de agua bien llenas o una mochila con libros pueden hacernos un apaño.

• Glute bridge para los glúteos: el hip thrust es el ejercicio estrella para trabajar nuestros glúteos en el gimnasio. Es un ejercicio que nos permite cargar mucho peso; peso del que no disponemos ahora mismo en casa. Como alternativa os proponemos el glute bridge, una versión más light de este ejercicio, que podéis ir modificando con distintas variaciones para buscar más intensidad.

• Sentadilla al aire y pull through con gomas para las piernas: las sentadillas al aire (sin carga) siempre son una buena opción para trabajar nuestro tren inferior, y tenemos un montón de variaciones para probar. Si se te quedan cortas, siempre puedes echar mano de un chaleco lastrado (si tienes) o de una mochila cargadita con libros para aumentar la intensidad. En cuanto a la cadena posterior, que trabajamos en el gimnasio con el peso muerto, podemos sustituirlo con un pull through con gomas elásticas, si tenemos un lugar donde enganchar la goma (una mesa muy pesada, una barandilla, etc).
• Dominadas y remos para trabajar la espalda: si disponemos en casa de una barra de dominadas, no tendremos nada que envidiar al equipamiento de gimnasio para trabajar nuestra espalda. Si no tenemos una, los distintos remos con gomas o con las garrafas de agua antes mencionadas para trabajar la espalda, pueden ser un buen sustituto mientras tanto.

Cardio y abdominales: soluciones sencillas

Para realizar un buen entrenamiento de nuestro core no es necesario ningún tipo de maquinaria, por lo que el entrenamiento será muy similar al que podríamos hacer en el gimnasio. Os recomendamos probar las combinaciones de los diferentes tipos de planchas o planks, manteniendo cada uno de ellos por un tiempo máximo de 30 segundos (no hace falta pasarse horas en posición de plancha para conseguir un trabajo bien hecho) para trabajar así la musculatura tanto externa como interna de nuestra zona central.

En cuanto al cardio, si no dispones de máquinas en casa, siempre puedes optar por trotar en el sitio, realizar entrenamientos saltando a la comba o realizar rutinas HIIT con ejercicios compuestos y con tu propio peso corporal.

Ánimo a todos y a seguir entrenando; seguro que dentro de poco volveremos a disfrutar de nuestros gimnasios.

Imágenes | iStock, Vitónica

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