Los ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento Tabata para hacerlo más efectivo

El método de entrenamiento Tabata es un tipo de HIIT (high intensity interval training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad) de cuatro minutos de duración en el que se alternan 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso ocho veces seguidas. Se trata de un entrenamiento muy atractivo por su escasa duración y su buena efectividad a la hora de producir un alto gasto calórico.

Para que un entrenamiento Tabata sea efectivo es primordial que en los intervalos de trabajo lleguemos al 170% de nuestro VO2 máx: esto nos asegura la efectividad del entrenamiento. Si no llegamos a ese volumen de oxígeno, estaremos haciendo un HIIT, pero no un Tabata.

Llegar a ese volumen de oxígeno es muy complicado en atletas entrenados, y mucho más para atletas amateur, por lo que es importante que elijamos los ejercicios del Tabata de forma adecuada y que nos ayuden a llegar a ese nivel de esfuerzo. ¿Qué tipo de ejercicios son los más indicados a la hora de realizar una rutina Tabata?

Generalmente las rutinas Tabata suelen hacerse con ejercicios con el propio peso corporal, aunque podemos incluir algunos implementos o accesorios que nos ayuden a ganar intensidad. También podemos repetir el mismo ejercicio durante los ocho intervalos de la rutina Tabata o bien ir combinando distintos ejercicios alternándolos durante los períodos de trabajo.

Nos interesa elegir movimientos globales que impliquen una gran cantidad de grupos musculares para que nos ayuden a llegar a esa intensidad máxima que buscamos. Entre ellos una buena opción pueden ser los burpees (con todas sus variantes), el wall-ball shot o lanzamiento de balón contra la pared, kettlebell swings (también con sus variantes) o los Everest Climbers.

Otra buena opción es incluir ejercicios con salto que nos ayuden a subir las pulsaciones de forma rápida (20 segundos de trabajo no son muy largos y tenemos que llegar al 170% de VO2 máx) y que demanden un esfuerzo grande: sentadillas o zancadas con salto, saltos a la comba (con todas las variantes que podemos hacer), saltos al cajón, saltos con rodillas al pecho... Las posibilidades son muy numerosas y podemos armar muchas rutinas distintas.

¿Pasa algo si no llego al 170% de mi VO2 máx? Ocurre que no obtendremos todos los beneficios que nos promete el entrenamiento Tabata, o no a los niveles que serían óptimos. Pero al menos estamos moviéndonos y entrenando, algo que siempre es positivo, sobre todo para crear un hábito de entrenamiento.

Si crees que llegar al 170% del VO2 máx es demasiado para ti, puedes probar el método Gibala: un tipo de entrenamiento HIIT con un planteamiento similar al de Tabata, pero con un esfuerzo más moderado.

¿Qué ejercicios o movimientos incluís vosotros en los entrenamientos Tabata?

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en junio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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