A la hora de seleccionar ejercicios que nos permitan entrenar nuestros diferentes grupos musculares hay que tener en cuenta no solo la anatomía de cada uno de estos músculos sino también la biomecánica que hay detrás de cada ejercicio y de cómo esta afectará al movimiento.
Dependiendo del ejercicio y de cómo, con qué y desde dónde lo realicemos podemos encontrarnos con efectos muy diferentes sobre el desempeño del músculo en cuestión, sobre la fatiga asociada e incluso sobre la forma en la que fallamos en ese ejercicio.
En este artículo vamos a explicarte el problema que presenta hacer elevaciones laterales con mancuerna y cómo solucionarlo.
Biomecánica aplicada a las elevaciones laterales con mancuernas
Si tuvieras que ir al fallo en unas elevaciones con mancuernas, ¿Qué pasaría? Lo que pasaría es que en algún momento serías incapaz de completar los últimos grados de abducción de hombro y por lo tanto serías incapaz de hacer el recorrido completo. Pero esto no es un fallo del deltoides, es un fallo más bien técnico. Dicho de otra manera, aunque limitado en el recorrido, el deltoides no está agotado, es decir, puede seguir generando fuerza.
Esto sucede porque en este ejercicio el punto de mayor resistencia coincide con el punto donde menos fuerza es capaz de aplicar el músculo en cuestión. Nos encontramos ante un perfil de fuerza/ resistencia ascendente.
Existen otros ejercicios como el curl de bíceps que, en cambio, nos provocan unas sensaciones muy distintas. En un curl de bíceps el movimiento es mucho más uniforme y sentimos que podemos luchar más las repeticiones hasta el final. Cuando llega el punto de no poder más sencillamente nuestro bíceps es incapaz de mover la barra desde abajo. Aquí sí que hay una fatiga total del músculo. Nos encontramos ante un perfil de fuerza/ resistencia con forma de U invertida.
En los perfiles de resistencia en U invertida, donde el pico se produce en el punto medio (curl de bíceps, prensa o sentadilla), podemos incluir gomas elásticas que apliquen tensión de forma progresiva.
En los ejercicios con perfil ascendente en los que la resistencia aumenta progresivamente, poco podemos hacer salvo cambiar nuestra posición o el material. También tenemos ciertas máquinas que, por su diseño presentan un perfil ascendente, pero en las que si nos alejamos lo suficiente pasa a ser descendente.
Si atendemos a lo que a nosotros nos interesa hoy, que es cómo mejorar el perfil de fuerza/ resistencia de las elevaciones laterales con mancuernas, la mejor alternativa es cambiar a una polea situada a la altura del medio muslo.
Esta alternativa nos permitirá ajustar la curva de fuerza/ resistencia y que el movimiento sea más uniforme, nos permita sacar repeticiones más lentas y llegar al fallo real.
Otro alternativa es apoyar el pecho en un banco inclinado y seguir con las mancuernas, pero sigue sin ser la mejor opción.
Al final, tener este tipo de cosas en cuenta nos permite ajustar mucho mejor el verdadero estímulo que reciben nuestros músculos al entrenar. No vamos a tolerar el mismo trabajo en el deltoides si nos dedicamos a hacer elevaciones en polea o con mancuernas.
En el primer caso el agotamiento será mucho mayor por lo que no podremos tolerar tanto trabajo como si hiciéramos elevaciones con mancuernas.
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Imágenes | iStock
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