Al menos un 85% de las personas padecerán dolor lumbar en algún momento de sus vidas y gran parte de ellas lo sufrirán sin causa aparente.
Las causas pueden ser tan variables, multifactoriales e inespecíficas que en muchas ocasiones el abordaje más apropiado no se tiene claro. Lo que sí se sabe es que el movimiento es importante por lo que huir del sedentarismo es posiblemente el factor que más prevenga molestias.
Dicho esto, el titular hace referencia a una de las cosas que suelen pasar y que como entrenador he visto que pasen. Me refiero a cómo muchas personas que empiezan a entrenar con unos objetivos diferentes acaban descubriendo de forma temprana cómo sus molestias en la espalda desaparecen. En este caso hablamos de una persona que empezó a entrenar buscando un vientre plano y acabó dándose cuenta de que ya no le dolía la espalda.
Sobre los requisitos para tener un vientre plano ya hemos hablado en Vitónica y van más allá de realizar ejercicios, no obstante, en este artículo vamos a explicar los ejercicios que esta persona puso en práctica bajo mi dirección y que le llevaron a reducir sus molestias en la espalda.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicio |
series |
repeticiones o duración |
rpe |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
plancha isométrica |
5 |
de 10 a 20 segundos |
8 |
de 5 a 10 segundos |
|
plancha lateral isométrica |
5 |
de 10 a 20 segundos |
8 |
de 5 a 10 segundos |
|
press pallof dinámico |
5 |
de 10 a 15 repeticiones |
6 |
de 45 a 60 segundos |
|
crunch invertido en banco inclinado |
3 |
de 10 a 15 repeticiones |
9 |
de 90 a 120 segundos |
La filosofía que seguimos a la hora de elegir los ejercicios fue muy simple:
- Ejercicios de estabilidad de columna a través de patrones de antimovimiento como son las planchas. En la plancha frontal hablamos de un patrón de antiextensión y en la plancha lateral de antiflexión lateral de columna.
- Ejercicios dinámicos de rotación de columna como es el press Pallof. Se buscaba una contracción concéntrica rápida y potente al tirar de la polea y una excéntrica lenta y controlada a la hora de volver a la posición inicial.
- Ejercicios de flexión de tronco como son los crunches.
Con esto tenemos cubierto por un lado los ejercicios básicos que son excelentes para trabajar la estabilidad de la columna en todos los planos de movimiento, y por otro lado ejercicios más analíticos que pueden ofrecer un estímulo más apropiado para la hipertrofia muscular gracias a las contracciones concéntricas y excéntricas (Pallof y crunches).
Por último, las planchas frontales y los crunches se centrarían en el recto anterior del abdomen en mayor medida. Las planchas laterales y el press Pallof en los oblicuos.
También hay que decir que estos ejercicios se realizaron dos veces por semana al final de las sesiones de pierna dentro de una rutina torso-pierna de cuatro días. No solo los ejercicios de abdominales contribuyeron a disminuir el dolor de espalda, sino también el resto de la rutina.
Plancha isométrica
La plancha isométrica sería el ejercicio básico por excelencia de antiextensión. Un ejercicio de la misma categoría sería el dead bug por ejemplo.
El objetivo en los ejercicio de antiextensión es impedir que la pelvis pierda neutralidad y que la columna lumbar se extienda.
Lo ideal en este tipo de ejercicios isométricos es aumentar la cantidad de trabajo que realizamos a través del número de series y no tanto a través de la duración de estas. Esto nos permite gracias a los pequeños descansos interrumpir la contracción isométrica unos instantes para que se recicle la sangre y el oxígeno dentro del músculo.
Plancha lateral
La filosofía detrás de las planchas laterales es la misma que en las planchas frontales, pero con la salvedad de que se trata de un ejercicio de antiflexión lateral de columna y que por lo tanto consiste en impedir que nuestra columna se flexione hacia un lado u otro.
Un ejercicio de la misma categoría sería el farmer's walk o paseo del granjero.
Press Pallof
El press Pallof sería el ejercicio de referencia cuando hablamos del patrón de antirrotación. En este caso nosotros hemos optado por hacerlo dinámico, es decir, en lugar de impedir la rotación de columna, la generamos.
Sí, está muy bien trabajar la estabilidad, pero músculos como los oblicuos están perfectamente capacitados para ejercer movimiento y no solo resistirlo.
Crunch invertido en banco inclinado
Finalmente tenemos los crunches invertidos en banco inclinado.
Este ejercicio es perfecto para finalizar una sesión porque tiene varias características:
- Es analítico, es decir, involucra mayormente el recto anterior del abdomen que es el músculo que queremos enfatizar.
- Nos ofrece una contracción concéntrica al subir y una excéntrica al bajar, es decir, nos permite trabajar en un rango de recorrido completo.
- El plano inclinado del banco hace que la resistencia a la gravedad suponga un gran esfuerzo.
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Imágenes | Valerii Apetroaiei Fotógrafo - iStock
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