Practicar peso muerto es algo que a muchas personas nos sigue costando, pues no sabemos muy bien ni para qué sirve, ni cómo hacerlo correctamente. Por eso en este post queremos detenernos en el peso muerto y sobre todo en algunas claves para trabajar glúteos y piernas.
En primer lugar, es importante que conozcamos bien qué es entrenar con peso muerto. El peso muerto es una carga que nosotros vamos a agarrar con las manos, y con apenas movimientos de piernas, incidiremos en esta zona. Los brazos no intervienen en este movimiento, solo son un agarre sin más.
Algunos puntos a tener encuenta sobre el peso muerto
El peso muerto es un ejercicio básico para cualquier rutina de entrenamiento de piernas, ya que incidiremos directamente en músculos como los soleos, gemelos, glúteos, músculos posteriores del muslo como los femorales, además de incidir directamente en los músculos del core.
A simple vista la práctica del peso muerto parece sencilla, pero es necesario que tengamos en cuenta que la técnica es fundamental a la hora de realizar este ejercicio. Por ello es bueno que tengamos unos cuantos puntos a tener en cuenta.
Cuando realizamos ejercicios con peso muerto involucramos muchas articulaciones y músculos que intervienen en cada uno de los movimientos. Por ello la técnica es fundamental y es necesario aprender bien cada uno de los movimientos y la postura adecuada en cada ejercicio.
Comenzar poco a poco es lo ideal. Si somos principiantes en esto, lo mejor es hacerlo sin cargas al principio para adaptarnos a la postura correcta y adquirir buenos hábitos a la hora de realizar estos ejercicios.
La utilización de cargas debe ser progresiva. Para empezar lo haremos con menos carga, para ir aumentando a medida que vayamos adquiriendo técnica y fuerza en cada uno de estos ejercicios.
A la hora de realizar ejercicios con peso muerto, lo ideal es la eficacia, es decir, concentrar la tensión en las partes trabajadas. Para ello la técnica es fundamental y es necesario conocer cómo debe hacerse.
Cómo realizar bien el peso muerto
El peso muerto debe respetar los movimientos naturales del cuerpo al levantar una carga. No debemos forzar, ni involucrar otros músculos que no sean los de las piernas, que son los que vamos a trabajar. Para ello vamos a detenernos en cómo hacerlo.
El tren inferior debe intervenir de la siguiente manera. La barra con el peso la colocaremos por delante, en la parte media de los pies. Las piernas las colocaremos abiertas unos centímetros más hacia afuera de la paralela con las caderas. De este modo involucraremos en el movimiento los abductores y los rotadores externos de la cadera.
Comenzaremos con las rodillas ligeramente flexionadas hasta que la barra, al elevarla, tenga contacto con la tibia. Esta es la conocida como primera fase de arrancada, en la que además, involucraremos los cuádriceps.
En cuanto al tren superior, es necesario realizar una retracción escapular, es decir, sacar pecho al elevar la carga. Este truco nos ayudará a involucrar los músculos dorsales y evitar sobrecargas lumbares. A esto debemos sumar la colocación del trasero, que debe estar por detrás de las rodillas, y la espalda ligeramente arqueada hacia adelante. Esto lo conseguiremos al sacar pecho.
Durante todo el movimiento, debemos realizar una extensión de cadera y de rodillas, y la barra tiene que permanecer vertical al suelo. En ningún momento debemos realizar giros o movimientos complejos que pueden acabar haciéndonos daño.
A la hora de descender con la carga, es importante cuidar que la espalda permanezca recta, y sobre todo, no arquear la espalda a la altura de las lumbares, ni meter el pecho hacia adentro. Por ello no hay que llegar a descender totalmente. Aunque esto dependerá de la flexibilidad de cada persona. Eso sí, hay que cuidar estos puntos que hemos destacado anteriormente.
Una vez conocemos la técnica y cómo empezar a practicar el peso muerto, lo ideal es saber qué variaciones de técnica en peso muerto tenemos para trabajar las diferentes partes del tren inferior.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es el más habitual a la hora de trabajar sobre todo los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio se desarrolla con la técnica descrita anteriormente.
Es importante no arquear la espalda demasiado, y mantener la columna recta con una posición normal. No debemos forzar en ningún momento, y para ello, los trucos descritos anteriormente nos pueden ayudar bastante a realizar el ejercicio.
Peso muerto sumo
Otra variante del peso muerto es el sumo. Con este ejercicio vamos a trabajar sobre todo los glúteos, ya que toda la tensión se concentra en esta parte del cuerpo. La colocación de las piernas es diferente, ya que las debemos abrir más.
El trasero lo vamos a llevas más atrás, pero la espalda la colocaremos de la misma manera. La barra la vamos a agarrar por dentro de las piernas, en vez de por fuera, como en el rumano.
Importante al elevar la carga que el trasero lo tengamos ligeramente elevado. Los brazos los vamos a colocar ligeramente girados, de modo que los tríceps queden hacia afuera. Esto nos permitirá elevar mejor la carga sin involucrar la espalda, si no concentrando todo en los glúteos.
Beneficios del peso muerto
Una vez vistas algunas alternativas para trabajar con peso muerto las piernas, vamos a hacer hincapié en los beneficios que nos aportará la realización de peso muerto y su incorporación en las rutinas de entrenamiento.
Es un tipo de ejercicio muy completo para trabajar con un solo movimiento todos los músculos que conforman las piernas. Involucra a todas las articulaciones de la pierna, y por eso es necesario hacerlo correctamente.
También hay que destacar lo bueno que es para mejorar el control del cuerpo, el equilibrio y la sincronización. Además, es una buena manera de trabajar los músculos del core de manera indirecta y sin darnos cuenta apenas de ello.
Por eso es importante que empecemos a incluir este ejercicio en las rutinas de piernas, ya que el peso muerto es un valor seguro para conseguir los mejores resultados a la hora de entrenar.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ Fiteligente
Video 2 | Youtube/ FNT Life
Video 3 | Youtube/ Jesús López Trainer
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