En defensa del peso muerto: un ejercicio completo

Durante mucho tiempo se ha oído en los gimnasios decir que el peso muerto es un ejercicio peligroso o incluso lesivo. Sin embargo, a día de hoy el peso muerto se ha convertido para muchos (entre los que me incluyo) en uno de los tres grandes básicos del entrenamiento, junto con la sentadilla y el buenos días, por tratarse de un ejercicio completo. ¿Quién tiene razón en esta ocasión?

Como os digo, para mí el peso muerto es un must, y lo realizo al menos una vez por semana. Antes no lo hacía porque me habían metido miedo con el tema de las lesiones de espalda, la fragilidad de las lumbares y de la columna… Pero he de decir que desde que lo practico he descubierto que son muchos más los beneficios que los inconvenientes. ¿En qué nos puede ayudar el peso muerto?

Desde que incluí el peso muerto en mis entrenamientos he notado una mejora notable en la fuerza de las lumbares, femorales y glúteos. Además, estéticamente el peso muerto nos ayuda a modelar la parte baja de la espalda, quedando mucho más marcada, colabora para conseguir unas piernas más firmes y el glúteo en su sitio: todo alineado y compensado.

El peso muerto es un ejercicio que recomiendo mucho a las chicas que quieran modelar su tren inferior: la ganancia de fuerza y la tonificación de los músculos, cuando se trabaja con una buena técnica y con un poco de peso, son visibles en muy poco tiempo. Al tratarse de un ejercicio multicarticular también involucra al core y a la zona central del cuerpo para poder estabilizarnos, convirtiéndose en un ejercicio completo para todo el cuerpo.

Un poco de técnica

Debemos partir de la base de que no hay ejercicios lesivos, sino mal ejecutados: de ahí la gran importancia de conocer bien la técnica antes de coger un peso considerable. Comenzar con pesos moderados y recorridos cortos puede ayudarnos a progresar técnicamente antes de ponernos manos a la obra con discos pesados.

Hay dos cosas en las que la gente suele fallar bastante al realizar el peso muerto, y a las que por lo tanto debemos prestar más atención: la más importante es que el movimiento de extensión de las piernas y de la espalda debe ser simultáneo. El gran fallo de muchas personas es que primero realizan la extensión de piernas, y se quedan con la espalda redondeada y un gran peso intentando subir: este gesto, realizado con mucho peso, nos puede conducir a una lesión. Recordad que la extensión de piernas y de espalda se realiza a la vez.

El otro fallo general suele ser la incorrecta alineación de cabeza, cuello y espalda: o bien se mira al frente, o bien se mantiene la cabeza en posición neutra, alineada con cuello y espalda (esta última es la que yo prefiero). Pero nunca, nunca, nunca se mira al suelo: este gesto propicia que arqueemos la espalda en exceso, y que se cree una tensión innecesaria y peligrosa en la zona de la columna cervical.

Además, es buena idea conocer las diferentes variantes o modalidades del ejercicio: peso muerto rumano, con piernas rígidas, a una pierna, peso muerto de maleta… Conocer y saber ejecutar distintas variantes nos permitirá entrenar de una forma completa, amena debido al cambio y que suponga un reto mayor al cambiar de ejercicio.

Y vosotros, ¿qué decís: peso muerto sí o no?

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