¿Qué pasa cuando no puedes entrenar en el gimnasio? ¿Te quedas parado en casa, remoloneando en el sofá? Basta ya de cuentos: no tengo tiempo, no tengo material, no tengo espacio... Para ser un poquito menos sedentarios os propongo unos ejercicios con nuestro propio peso corporal: ¡cero excusas!
Ahora yo estoy entrenando en casa: todas las mañanas después de desayunar toca sesión de entrenamiento. Os puedo asegurar que mi casa no es el palacio real, pero sólo necesito una colchoneta de 1'85 x 0'60 y un poco de motivación para ponerme en marcha. ¿Vemos un ejemplo de rutina con el peso corporal?
Cada día voy cambiando la rutina para no aburrirme: para mí eso es primordial. Si tengo que hacer todos los días lo mismo me canso enseguida, así que tengo preparadas un montón de rutinas diferentes y voy cambiando a diario. Lo único que no cambio nunca es la media hora de Pilates para comenzar: ¡activación abdominal a tope!
¿Cómo organizar una rutina con el peso corporal?
Las rutinas las organizo a modo de circuito, y suelen durar entre 20 y 40 minutos. Las distintas estaciones del circuito pueden ir medidas por repeticiones (por ejemplo, 10 burpees) o bien por tiempo (plank isométrico durante 50 segundos). Lo más importante es intentar no pararnos entre los distintos ejercicios para realizar un trabajo aeróbico.
Siempre intento incluir ejercicios para todos los grupos musculares, aunque suelo hacer más hincapié en piernas y glúteos, sobre todo de cara al verano. Es importante meter ejercicios tanto de fuerza como aeróbicos para conseguir una rutina completa.
Suelo comenzar saltando a la comba durante un par de minutos: me sirve para calentar y para poner al corazón sobre aviso de que va a realizar un esfuerzo. Después pongo ejercicios de fuerza como flexiones de pecho, flexiones de tríceps, sentadillas, tijeras, flexiones hindúes... Y en medio de estos ejercicios coloco otros cardiovasculares, como burpees o jumping jacks.
El circuito
Saltar a la comba 2 minutos
20 flexiones de pecho
30 crunches oblicuos
20 sentadillas
20 elevaciones laterales de piernas en cuadrupedia (a cada lado)
10 burpees
10 flexiones de tríceps
Plank isométrico durante 50 segundos
20 tijeras hacia atrás con patada hacia delante (con cada pierna)
20 elevaciones de cadera (tumbada boca arriba)
40 mountain climbers
20 tijeras laterales (con cada pierna)
20 flexiones diamante
1 minuto de sentadilla isométrica (con la espalda en la pared)
Saltar a la comba 2 minutos
¿Se me queda corto? Pues repito otra vez. El grupo muscular que menos carga lleva es la espalda, pero procuro complementarlo con los ejercicios de Pilates y con el TRX.
¿Este tipo de entrenamiento es para mí?
Por supuesto, tenéis que tener en cuenta cuáles son vuestros objetivos: si queréis hipertrofiar necesitáis el material del gimnasio, no hay vuelta de hoja. El entrenamiento con el propio peso corporal nos ayudará a desarrollar músculos fuertes, pero no muy voluminosos.
Pensad además que se necesita estar muy comprometido: lo más fácil del mundo es quedarse un rato más en la cama, o tumbado en el sofá. Debemos mantenernos motivados también para realizar un buen entrenamiento: nada de dejarlo a la mitad o hacer los ejercicios regular-tirando-a-mal.
Después de este mini-tutorial, y con el vídeo de 44 ejercicios con el peso corporal que posteamos hace poco, ya no hay excusas para no entrenar, aunque sea en casa.
Recordad que sólo necesitáis una colchoneta y mucho ánimo: ¡motivación por las nubes y a conseguir nuestras metas!
En Vitónica | 79 ejercicios para el core En Vitónica | 44 ejercicios con tu peso corporal
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