Entrena en casa: core workout para tus abdominales

Para los que no quieren o no pueden ir al gimnasio, continuamos con nuestra serie de posts con ideas para entrenar en casa. Esta semana veremos cómo entrenar nuestro core o zona central del cuerpo con un fitball o pelota suiza. ¡Preparad esos abdominales!

El core workout, o trabajo de toda la zona centrald e nuestro cuerpo, es una de las nuevas tendencias de entrenamiento de este 2013. La mayoría de los centros deportivos comienzan a ofertar clases dirigidas específicamente a la musculatura del core. Hoy demostraremos que también podemos entrenar el core en casa y darle caña a los abdominales.

¿Por qué entrenar el core?

Algunos diréis "esta Lady mete el core hasta en la sopa, todo tiene implicación del core..." ¡Pues sí! Absolutamente todos los movimientos que realizamos durante el día tienen implicación del core, porque es de nuestra parte central de donde sacamos la fuerza para transmitirla después a las extremidades.

Cuando hablamos del core no nos referimos sólo al hiperconocido six-pack, sino que vamos un paso más allá: el core engloba toda nuestra zona central, incluyendo recto abdominal, lumbares, oblicuos interno y externo, erectores espinales, multífidos, longísimo, musculatura del suelo pélvico, diafragma y transverso.

Entrenar el core significa mucho más que hacer mil encogimientos abdominales: entrenar el core quiere decir tener una sección media fuerte que nos ayude a estabilizarnos, a mantener una postura correcta y a ganar en fuerza relativa.

¿Cómo podemos trabajar el core?

Dos cosas que no faltan jamás en mi rutina de entrenamiento y que me parecen básicos para tener un core a la altura de las circunstancias: el método Pilates y el fitball o pelota suiza, generalmente combinados, pero también pueden fucionar por separado.

Con el método Pilates la activación abdominal es total durante todo el tiempo que dura el ejercicio, y además hace trabajar la musculatura profunda del abdomen, con especial dedicación al transverso.

El fitball es mi manera favorita de crear inestabilidad en un ejercicio: de esta forma obligamos a trabajar a los músculos estabilizadores (sobre todo transverso, multífidos y erectores espinales), sobre los que no suele recaer mucho trabajo en un entrenamiento al uso.

Vamos con una rutina sencilla para trabajar nuestro core. Trabajaremos por repeticiones, y lo único que necesitáis es una colchoneta y un fitball.

Rutina core workout con fitball

1. Pike con fitball: es el ejercicio que podéis ver en la foto que encabeza el artículo. Es complicado y exigente, por eso siempre lo hago al principio del todo, cuando los músculos están a tope. Nos colocamos en posición de plank horizontal, pero con los pies subidos en el fitball; desde ahí (los abdominales ya tienen que estar activados en esa posición), tiramos del glúteo hacia el techo a la vez que acercamos el fitball hacia nosotros, y volvemos a posición inicial. 10 repeticiones si bajarnos del fitball.

2. Plank roll-out: nos colocamos de rodillas, con los antebrazos apoyados en el fitball. Desde esa posición, activamos abdominales y hacemos que la pelota ruede hacia delante, mientras estiramos la espalda. Para volver a la posición inicial necesitaremos trabajo intenso de abdomen, así que no os relajéis. 15 repeticiones sin soltar el fitball.

3. Shoulder bridge sobre fitball: uno de mis favoritos, ya que además de trabajar el core, activa toda la cadena posterior, incluyendo gemelos, femorales, glúteos y lumbares. Nos tumbamos boca arriba en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo y los pies sobre el fitball. Desde ahí contraemos bien los glúteos y llevamos la cadera hacia el techo, haciendo que nuestro cuerpo forme una línea recta. Mucho ojo con ladear la cadera: para estabilizarnos necesitaremos activar bien los glúteos. 15 repeticiones sin bajar los pies del fitball.

4. V sit-up's con fitball: como un sit-up normal, pero añadiendo las piernas, y terminando en forma de V. Partimos de la posición tumbados boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos también estirados a los lados de la cabeza. Desde ahí, subimos simultáneamente el tronco y las piernas, para terminar con nuestro cuerpo formando una V. Comenzad con este ejercicio simple, y cuando lo tengáis dominado podéis añadirle el fitball, que iréis pasando de pies a manos al subir. Unas 15 repeticiones sin pararnos.

5. Plank lateral con fitball: el plank lateral tradicional, pero apoyando el antebrazo sobre el fitball en lugar de sobre el suelo. Activación máxima del core para aguantar al menos durante 30 segundos sin que la pelota salga rodando.

El trabajo del core, sobre todo cuando se trabaja con elementos que generan inestabilidad, es muy intenso, asíi que con estos cinco ejercicios, más luego un poco de cardio tenéis la rutina completa. También podéis añadir los ejercicios por separado en diferentes días para complementar vuestros entrenamientos.

¡Vamos a por esa sección media de acero! ¿Relazáis algún ejercicio más con el fitball?

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