En las entradas anteriores hemos ido explicando cada unos de los ejercicios para realizar una rutina para entrenar en casa, en un hotel o en cualquier lugar, para seguir con nuestro entrenamiento cuando nos encontramos lejos de nuestro lugar de entrenamiento habitual.
En esta entrada vamos a estructurar los ejercicios para entrenar en casa de tal forma que creemos un plan de entrenamiento semanal compatible con cualquier rutina que sigas habitualmente. También marcaremos unas pautas a seguir en la realización de la misma, el tiempo de ejecución, orden y descanso entre series.
Recordad que esta forma de división puedes variarla a tu antojo teniendo en cuenta las restricciones descanso entre grupos musculares, tres días para grupos musculares grandes (pecho, espalda y pierna), dos días para grupos musculares pequeños (brazo, tríceps, hombro y abdomen).
Recordamos que hay que hacer cinco minutos de cardio antes de comenzar la sesión diaría, y veinte minutos al terminar, además de entre cinco y diez minutos de estiramientos para finalizar.
Lunes
Pecho (descansa 90 segundos entre ejercicios)
Flexiones para pecho: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 60 segundos entre series.
Aperturas isométricas: 6 series de 15 segundos cada serie con cada brazo. Descansa 30 segundos entre series.
Bíceps (descansa 60 segundos entre ejercicios)
Curl: 4 series de 15 repeticiones. Descansa 45 segundos entre series.
Curl isométrico: 6 series de 15 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
Femorales (descansa 90 segundos entre ejercicios)
Contracciones isométricas: 4 series de 20 segundos cada serie con cada pierna. Descansa 60 segundos entre series.
Peso Muerto: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.
Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)
Elevaciones de piernas: 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
Encogimientos de piernas: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
Lumbares
Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
TIEMPO TOTAL: 1h 30min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)
Miércoles
Hombros (descansa 60 segundos entre ejercicios)
Press isométrico: 4 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
Elevaciones frontales isométricas: 3 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
Elevaciones laterales isométricas: 3 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
Pájaros isométricos: 3 series de 20 segundos cada serie con cada brazo. Descansa 30 segundos entre series.
Gemelos
Elevación de talones: 3 series de 20 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.
Glúteos
Elevación de pelvis: 4 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
Abductores
Abductores isométricos: 2 series de 15 segundos cada serie por cada pierna. Descansa 30 segundos entre series.
Aductores
Aductores Isométricos: 2 series de 15 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)
Encogimientos Laterales: 3 series de 15 repeticiones a cada lado. Descansa 30 segundos entre series.
Isométricos laterales: 3 series de 60 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series.
Lumbares
Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
TIEMPO TOTAL: 1h 20min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)
Viernes
Espalda (descansa 90 segundos entre ejercicios)
Remo isométrico: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series
Dominadas isométricas: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series
Tríceps (descansa 60 segundos entre ejercicios)
Flexiones para triceps: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 60 segundos entre series.
Fondos: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 45 segundos entre series.
Cuadriceps (descansa 90 segundos entre ejercicios)
Sentadillas: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 60 segundos entre series
Sentadillas isométricas: 4 series de 45 segundos cada serie. Descansa 60 segundos entre series
Zancadas: 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. Descansa 30 segundos entre series.
Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)
Encogimientos de tronco: 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
Isométricos: 3 series de 60 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series.
Lumbares
Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
TIEMPO TOTAL: 1h 25min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)
En Vitónica | Entrenar en casa (I). Pecho y brazos
En Vitónica | Entrenar en casa (II). Piernas y espalda
En Vitónica | Entrenar en casa (III). Hombro y abdominales
Imagen | lululemon athletica