Cuando acabó el reto de abdominales muchos de vosotros me pedisteis una rutina para realizar ejercicios abdominales intensamente cada semana, así que como lo prometido es deuda aquí os traigo el vídeo con el primer día de entrenamiento semanal de abdominales.
Este entrenamiento constará de tres días semanales, así que habrá tres post con tres vídeos de ejercicios a realizar en el gimnasio, ya que para realizarlo en casa deberías tener al menos mancuernas, discos, banco de abdominales y a poder ser una poleas para realizar los crunch que realizaremos.
Pero no os preocupéis porque la semana que viene os realiramenos un entreno más básico para poder realizarlo en casa basado en los ejercicios que hacíamos en el reto de abdominales isométricos. No conseguiremos hipertrofiar tanto como con los del gimnasio que metemos peso pero sí que mantendremos la tonificación perfectamente.
La rutina del primer día
Creo que no hace falta mucha explicación a la rutina, simplemente ver el vídeo y seguir los mensajes de cada uno de los ejercicios, ya que son ejercicios muy comunes en el entreno de abdominales. Así y todo, esta es la rutina y algunas pautas de cada ejercicio:
Elevaciones de pierna en banco inclinado con mancuerna en los pies: debemos realizar 4 series de 25 repeticiones, con las piernas no estiradas para no cargar el psoas.
Oblicuos en banco de hiperextensiones con mancuerna en mano: hacemos 3 series por cada lado, respetando la postura y no cargando ni adelante ni atrás el peso.
Superserie gigante 25 elevaciones, 30 alternas, 25 encogimientos y 30 rotaciones: se deben realizar 3 series sin descanso entre los ejercicios, apretando constantemente el abdomen tanto en la contracción como en la vuelta.
Pesos en las cargas
El peso a cargar en los dos primeros ejercicios abdominales debe ser el que nos permita realizarlas pudiendo llegar al fallo sólo en la última serie. Si no puedes meter peso empieza sin mancuerna y ya lo irás metiendo con el tiempo. No tengas prisa y realiza bien la técnica para no lesionarte.
Importante proteger siempre la lumbar para lo cual en los es importante apretar el abdomen todo el rato en todos los ejercicios así inmovilizamos la lumbar y evitamos dolores y lesiones en la espalda baja, además de intensificar el entrenamiento.
Tiempo de descanso
Entre serie y serie debemos descansar siempre 30 segundos excepto en las que debemos realizar todos los ejercicios seguidos. Entre cada ejercicio se debe descansar sólo 90 segundos, más tiempo no es necesario y así intensificamos el entrenamiento un poquito más.
Lumbares
Sobra decir, como tantas y tantas veces hemos recordado ya, que el trabajo de abdominal hay que complementarlo con un trabajo lumbar y no descompensar ambas zonas. Para ello tras los tres vídeos del entrenamiento de ejercicios abdominales os pondremos un vídeo de como entrenar la zona lumbar tras realizar la sesión de abdominales.