Entrena también tus femorales: una rutina perfecta para este grupo muscular que solemos olvidar

El bíceps femoral es un músculo que entra dentro de los isquiosurales y está compuesto por dos cabezas llamadas cabeza corta y larga (como los bíceps del brazo). Este músculo se encarga tanto de la flexión de rodilla como de la extensión de cadera, por lo que para sacarle todo el partido al bíceps femoral tendremos que trabajar ambos patrones de movimiento.

A pesar de que tanto la cabeza larga como la corta forman parte del mismo músculo, la cabeza corta del bíceps se encarga únicamente de la flexión de rodilla y la cabeza larga también de la extensión de la cadera.

Para conseguir un buen desarrollo muscular, principalmente tendremos que realizar un peso muerto convencional o alguna variante como el SLDL o peso muerto rumano y pasar a movimiento más analíticos como los curl.

Peso muerto convencional

Este ejercicio consiste principalmente en realizar una extensión de cadera mientras que realizamos también una extensión de rodilla, por lo que también estaremos trabajando los cuádriceps.

Cuanto más flexionada tengamos la cadera a la hora de ejecutar el movimiento, más estímulo le daremos al femoral.

Buenos días

Este es un ejercicio muy olvidado y poco conocido. A pesar de ello, es un ejercicio muy bueno de extensión de cadera en el que también trabajaremos el core.

Hip Thrust

Otro ejercicio que permite ejercer mucha fuerza y levantar mucho peso a la hora de extender la cadera. Tendremos que apoyar las escápulas en un banco o cajón estable, apoyar la barra en la cadera y realizar una extensión de cadera y rodilla.

Curl femoral

Este ejercicio se puede hacer de varias formas: tumbado, sentado y de pie. Son ejercicio que se encargan de realizar exclusivamente una flexión de rodilla para trabajar la cabeza corta del femoral.

Aunque como hemos comentado hace poco, los 3 tipos de ejercicios se encargan de flexionar la rodilla, el mejor de los 3 es el sentado, ya que partimos de una flexión de cadera y la cabeza larga del femoral trabará mucho más.

¿Cada cuánto trabajarlos?

Lo mejor para este grupo muscular en concreto, sería realizar una frecuencia 2, es decir, trabajarlos 2 veces a la semana. En cuanto al volumen de entrenamiento, realizar entre 4-6 ejercicios y realizar de 2 a 4 series por ejercicio sería lo más indicado. Por ejemplo, realizar 2 series de peso muerto por ser un ejercicio que impacta más sobre el sistema nervioso central y 4 series en los curl femoral por ser más analíticos.

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Vídeo | Powerexplosive, Ibrahim Nino

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