Entrena tus abdominales en el gimnasio: los tres mejores ejercicios para tu zona media

Desarrollar unos buenos abdominales no es complicado, y (aunque no es necesario) si tienes un gimnasio lo es todavía menos.

Aunque evidentemente la definición de tu abdomen dependerá principalmente de que tu porcentaje de grasa corporal sea bajo, y eso se consigue sobre todo con la dieta, estos tres ejercicios te servirán para estimular adecuadamente tu zona media.

Los tres mejores ejercicios para entrenar tu abdomen en el gimnasio

Planchas frontales

Que este ejercicio estuviese en esta lista era algo obvio. Su sencillez y su efectividad hacen de las planchas un ejercicio básico pero muy útil en el entrenamiento de abdominales.

Para hacerlas correctamente solo tendremos que tumbarnos boca abajo en el suelo apoyándonos sobre nuestros antebrazos y sobre las puntas de nuestros pies.

Desde ahí, elevaremos la cadera hacia el techo de modo que solo nuestros antebrazos y las puntas de nuestros pies queden en contacto con el suelo. Para impedir que nos caigamos, nuestro core se activará de manera que podamos seguir manteniéndonos estables.

Para hacer todavía mejor este ejercicio, podemos hacer una ligera retroversión pélvica apretando el glúteo y una pequeña protracción escapular, de manera que estos gestos activen más al abdomen.

No interesa que mantengas esta posición durante más de diez o quince segundos seguidos; interesa que hagas muchas series muy cortas, porque los músculos del abdomen tienden a fatigarse muy rápidamente y en el momento en el que se fatigan son otros músculos los que suplen el movimiento, aumentando el riesgo de que suframos una lesión.

Press Pallof

Tampoco es nada extraño que este ejercicio esté aquí, y es que el press Pallof es otro ejercicio muy sencillo de ejecutar pero a la vez muy efectivo como para conseguir un buen desarrollo especialmente cuando hablamos de los oblicuos.

Será recomendable que llevemos a cabo este ejercicio utilizando una polea, preferiblemente con el agarre a la altura de los hombros si es que estamos empezando a hacer este movimiento.

Para hacerlo adecuadamente nos separaremos unos tres o cuatro pasos de la polea de modo que se tense. Pegaremos el agarre a nuestro pecho y mientras espiramos iremos estirando los brazos para separar el agarre de nuestro cuerpo, y será en el punto de máxima separación cuando más se activarán los oblicuos para impedir la rotación del torso hacia la polea.

Devolveremos el agarre lentamente hacia nuestro pecho mientras inspiramos, y desde ahí repetiremos el proceso. Es conveniente que trabajemos con pesos medios o algo ligeros, que nos permitan mantenernos por encima de las diez repeticiones especialmente si estamos empezando.

Curl up

El curl up es un ejercicio algo menos conocido pero bastante seguro de realizar. Fue propuesto por el investigador Stuart McGill como una alternativa más ergonómica y menos lesiva para el crunch abdominal.

Para llevarlo a cabo tendremos que tumbarnos boca arriba en el suelo, flexionando una rodilla de modo que la planta del pie quede en contacto con el suelo.

Situaremos una de nuestras manos en la zona lumbar de modo que impidamos que esta zona se flexione cuando activemos el abdomen. De esta manera, aunque reduciremos rango de movimiento frente a un crunch convencional, aumentaremos la seguridad del ejercicio.

A partir de aquí, espiraremos mientras nos levantamos ligeramente activando nuestro abdomen haciendo una fase concéntrica más corta de lo habitual, e inspiraremos mientras volvemos a la posición inicial.

Seguramente pienses que este ejercicio no es muy intenso, pero si lo haces bien controlando la respiración e intentando aislar tu abdomen al máximo verás que este ejercicio puede ser tan válido como un crunch abdominal.

Como ves, estos ejercicios no son especialmente complejos, y es que no es necesario intentar rizar el rizo cuando se trata de entrenar los abdominales.

Con estos tres ejercicios te será suficiente como para desarrollar un buen six-pack, pero ten en cuenta que este músculo tiene una alta proporción de fibras rojas y por tanto no se hipertrofia de la noche a la mañana, así que sé paciente y constante y el tiempo te dará los resultados.

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