Entrenamiento de 30 minutos y sin material para mantenerte en forma en vacaciones

Estar de vacaciones no tiene que ser una excusa o motivo para dejar de entrenar, sobre todo para los que concebimos el deporte como parte íntima de nuestro día a día. Si también piensas así, en este artículo te traemos un entrenamiento para mantenerte en forma durante tus vacaciones.

Diseño del entrenamiento

El entrenamiento que vamos a realizar es un EMOM de 30 minutos. Un EMOM (Every Minute On the Minute) es un formato de entrenamiento de CrossFit que consiste en realizar un determinado número de ejercicios con un determinado número de repeticiones cada minuto durante los minutos que dure el entrenamiento. Existen algunos WODs en los que el EMOM termina cuando la persona ya no es capaz de terminar las repeticiones dentro del minuto. 

Debemos gestionar correctamente el tiempo de trabajo y descanso puesto que cuanto más rápido realicemos los ejercicios, más descanso tendremos antes de que comience el siguiente minuto pero también más nos cansaremos. Se debe encontrar el ritmo adecuado para lograr llegar hasta el final. 

En nuestro entrenamiento de hoy realizaremos los siguientes ejercicios y repeticiones durante 30 minutos:

• 5 burpees
• 10 flexiones o push-ups
• 15 sentadillas o air squats

Si el número de repeticiones es demasiado alto, puedes disminuirlo hasta dar con la cantidad adecuada que te ayude a mantener el ritmo durante los 30 minutos que dura el entrenamiento. 

Burpees

Puedes realizar el burpee con o sin flexión de brazos, pero lo que debes tener en cuenta siempre es que a la hora de incorporarte, tus pies deben apoyarse en el suelo completamente, es decir, no debes incorporarte descargando todo el peso de tu cuerpo sobre tus metatarsos (punta de los pies).  

Puedes practicar el ejercicio desglosándolo en diferentes movimientos como el squat thrust. 

Flexiones

Para hacer correctamente flexiones debemos elegir una superficie lo más regular posible, y colocar nuestro cuerpo como si de una tabla se tratara. Si se nos viera desde arriba nuestros codos deberían formar un ángulo de unos 45 grados respecto a nuestro cuerpo.

No debemos tampoco olvidarnos de activar nuestro core durante el movimiento para evitar que la columna se extienda. 

Sentadillas

Las sentadillas con el peso corporal o air squats deben comenzarse conduciendo la cadera hacia atrás para inmediatamente continuar el movimiento flexionando las rodillas hasta superar los 90 grados. Una vez alcanzada la profundidad adecuada comenzamos a extender la cadera y las rodillas hasta volver a la posición inicial. Los brazos permanecen extendidos hacia adelante durante el movimiento. 

Imágenes | Unsplash 

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