Para muchas personas mantener el ritmo de entrenamiento habitual en Navidad es complicado. Puede que tengas que viajar, que tengas gente en casa o que simplemente te cierren el gimnasio en días clave y alguno más.
Si te es molesta esta situación, en este artículo te enseñamos una rutina de calistenia de apenas 20 minutos que puedes hacer en casa, sin material y con solo el peso corporal.
Así va a ser nuestro entrenamiento
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ejercicio |
intervalo de trabajo |
intervalo de descanso |
|---|---|---|
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push-ups o flexiones |
40 segundos |
20 segundos |
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crocodile push-ups |
40 segundos |
20 segundos |
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australian pull-ups |
40 segundos |
20 segundos |
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shoulder taps |
40 segundos |
20 segundos |
Nuestro entrenamiento consiste en un circuito de tres rondas estructurado en cuatro ejercicios en los cuales trabajamos durante 40 segundos y descansamos 20.
Tras el cuarto y último ejercicio de cada ronda, es decir, tras los shoulder taps, descansamos un minuto entero. Incluyendo los intervalos de trabajo y descanso, estamos ante un entrenamiento de 15 minutos exactamente.
El entrenamiento consta de cuatro ejercicios donde los dos primeros son de empuje, el tercero de tracción y el último de core.
Push-ups o flexiones
Las flexiones son el primer ejercicio que tenemos en nuestro entrenamiento. En calistenia conocerás y deberás dominar varias variantes de este movimiento pero en esta ocasión nos centraremos en la variante original y en las crocodile que veremos a continuación.
En las flexiones originales ten en cuenta dos cosas:
- Coloca los codos a unos 45 grados de tu torso, como si quisieras dibujar con tus brazos y cabeza la punta de una flecha.
- Activa tu faja abdominal para impedir que la pelvis caiga hacia el suelo. Debes estar como una tabla.
Crocodile push-ups
La particularidad de esta variante de las flexiones es que al colocar nuestros hombros en posiciones diferentes respecto a nuestro torso , nuestros deltoides y tríceps deben trabajar más dado que se aumenta intermitentemente el brazo de palanca sobre ellos. Dicho de otra manera, el movimiento para estos músculos es más costoso.
Es importante aprender la secuencia de movimientos para que el ejercicio se pueda realizar de forma fluida.
Australian pull-ups o dominadas australianas
Las dominadas australianas son una variante del movimiento original que permite ajustar la intensidad en varios niveles. Si extendemos completamente las piernas alcanzaremos el máximo nivel de intensidad en este movimiento que incluso podría ser más si los pies los apoyamos en una superficie elevada, como si fueran rack chins.
Por otra parte, si en cambio flexionamos las rodillas, el movimiento es más fácil y puede adaptarse a personas que estén empezando.
Shoulder taps
Acabamos con un ejercicio de core que combina tres patrones de movimiento, o más bien tres patrones de antimovimiento: antiextensión, antirrotación y antiflexión lateral.
- Al tratarse de una variante de plancha isométrica tenemos el patrón de antiextensión, es decir, debemos impedir que nuestra columna se extienda. Dicho de otra forma: debemos impedir que nuestra pelvis se caiga hacia el suelo.
- Por otra parte, al quitar uno de los apoyos para tocarnos el hombro tenemos los patrones de antirrotación y antiflexión lateral, donde deberemos impedir que nuestra columna rote o se flexione lateralmente hacia un lado.
Es muy importante en calistenia tener fuerza en el core para poder dominar los movimientos de nuestro cuerpo y las inercias que este genera.
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Imágenes | iStock
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