Uno de los puntos fuertes del CrossFit como disciplina es su versatilidad y la gran variedad de ejercicios y métodos de entrenamiento que pueden ponerse en práctica para su desarrollo.
Si bien es cierto que en muchos casos es necesario material para entrenar CrossFit, también existen WODs, o rutinas, que no requieren más que del peso corporal para llevarse a cabo y que por lo tanto son ideales para entrenar en casa.
En este artículo, pues, te enseñamos un WOD de CrossFit que puedes realizar en tu propia casa y sin material.
Death by burpees: diseño del WOD
Este WOD, aunque hayamos elegido burpees, realmente puede llevarse a la práctica eligiendo cualquier ejercicio o incluso combinando varios minuto tras minuto.
La premisa de este WOD consiste en añadir una repetición cada minuto que pasa de tal forma que en el primer minuto realizaríamos una repetición, en este caso burpees, y en el minuto 15 realizaríamos 15 burpees. El WOD termina cuando ya no somos capaces de realizar las repeticiones pertinentes dentro de un mismo minuto.
Hemos elegido burpees pero podríamos haber elegido sentadilla con salto, saltos al cajón, thrusters usando como carga una mochila llena de libros... En este caso hablaríamos de death by squat jumps, death by box jumps o death by thrusters respectivamente. Tú eliges si deseas morir por una cosa o por otra.
Otra opción interesante sería asignar a cada minuto un ejercicio y el número de repeticiones que corresponda o incluso hacer rondas de ejercicios que se vayan reciclando. Un ejemplo:
- Primer minuto, 1 burpee
- Segundo minuto, 2 thrusters
- Tercer minuto, 3 box jumps
- Cuarto minuto, 4 burpees
- Quinto minuto, 5 thrusters
- Sexto minuto, 6 box jumps
Así sucesivamente.
Por último, si los primeros minutos del WOD se nos hacen demasiado lentos o fáciles, podemos empezar con 10 repeticiones en el primer minuto, 20 en el segundo y 30 en el tercero. A partir de ahí únicamente añadimos una sola repetición, es decir, en el cuarto minuto haríamos 11, en el quinto haríamos 21 y en el sexto haríamos 31.
La base del WOD es sencilla, a partir de ahí siéntete libre de realizar las combinaciones o modificaciones que desees. Dependiendo de las repeticiones que vayas a realizar, tal vez convenga elegir ejercicios que te permitan hasta cierto punto realizar todas esas repeticiones. Por ejemplo, no pretendas hacer 30 burpees en un minuto porque independientemente de si estás cansado o no, seguramente no lo consigas; en su lugar opta por hacer jumping jacks.
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