Hemos hecho dos especiales dentro del entrenamiento de definición con Vitónica, una las triseries de Poliquin y otro la semana de fuerza, y como ya os comentamos estás dos últimas semanas ibamos a entrenar de una forma diferente.
Esta anteúltima semana del entrenamiento de definición se va a buscar la máxima congestión, con un entrenamiento muy rítmico y exigente, donde el corazón bombea tanto como cuando uno corre a un ritmo moderado, consiguiendo así quemar más grasa que con el resto de semanas.
Pero antes de entrar en materia como cada una de las semanas os vuelvo a recordar donde reside la clave para conseguir una buena definición, en la dieta. Así que podéis leer la entrada que os pusimos de ejemplo sobre una dieta de definición para ver más o menos como se debe comer..
La rutina
Está rutina se realiza de una forma muy simple, aunque debemos tener, cuando usemos mancuernas, preparadas 4 pesos diferentes de ellas. En cada serie de cada ejercicio iremos cambiando de peso de más peso a menos peso sin deteneros excepto el tiempo necesario para cambiar el peso o la mancuerna.
Por ejemplo, en curl alterno, cogemos mancuernas de 16kg, 14kg, 12kg y 10kg, y empezamos la serie con la de 16kg realizando tal y como pone 10 repeticiones con cada brazo. Según acabamos, soltamos esas mancuernas y cogemos las de 14kg y hacemos 6 repeticiones con cada brazo, seguido 6 repes más con cada brazo con las de 12kg y por último cogemos la de 10hg y hacemos todas las repeticiones que podamos.
Los pesos que os he puesto son orientativos, son con los que yo entreno este ejercicio, y el peso mayor no debe ser el peso máximo que movéis habitualmente sino un poco más bajo. Además los pesos no tienen porque bajar siempre los mismos kilos, aquí podéis ir trabajando con sensaciones e ir probando los que os vengan bien, pero siempre de más pesos a menos peso.
Si se el ejercicio se primero un brazo y luego el otro, como la patada trasera con mancuerna, primero haremos un brazo entero en una serie de 4 descensos de pesos y luego el otro brazo con 4 descensos de pesos para él, con el fin de que la intensidad se mantenga, en vez de cambiar de brazo en cada cambio de peso.
Descanso e hidratación
La particularidad de esta semana es que el descanso entre ejercicios sube para a 120 segundos, es un entrenamiento muy exigente donde es importante recuperar entre ejercicios para poder realizar la siguiente tanda con la misma intensidad, si cabe, que la primera.
Recordad no dejar de hidrataros y más con el calor del verano, que hace que muchos gimnasio que carecen de un buen sistema de aire acondicionado parezcan saunas, y el entrenamiento, en ocasiones, es asfixiante, y no lo digo sólo por el olor corporal, que también.
Décima semana
Cardio
Esta semana tal y como hicimos la semana pasada hacemos otros tipos de ejercicios cardiovasculares, como nadar ó andar en bici. Lo haremos 4 días a la semana a ritmo moderado durante 40 minutos aproximadamente.
Si no estamos acostumbrados a nadar puede que nos cueste un poco adaptarnos y tengamos al día siguiente agujetas por el nuevo tipo de ejercicio, si es así (además de alternar entreno con descanso) podemos optar por salir a correr o a pedalear, siempre a ritmo moderado (65% de nuestras pulsaciones máximas).
Imagen | David Díaz Gil