Hoy os traemos la nueva semana del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde expusimos el plan de periodización, tras el mesociclo de fuerza y la semana de descanso nos toca hacer un test de RM1 en los tres básicos.
Os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.
El test de RM1
Como podemos ver cada día vamos a buscar nuestra fuerza máxima en los tres ejercicios básicos (multiarticulares) del fitness: press de banca, peso muerto y sentadilla, y acabaremos el entreno con ejercicios relacionados con dicho trabajo multiarticular, es decir, hombro y triceps cuando hagamos press de banca, espalda alta y biceps cuando hagamos peso muerto, y isquiosurales y gemelos cuando hagamos sentadillas.
El protocolo es muy sencillo de realizar, y así poder saber nuestro máximo para poder entrenar con el protocolo de repetición máxima, sólo debemos seguir estos pasos (después de haber calentado en la cinta y activado el cuerpo):
- Dos series de calentamiento de 20 repeticiones sólo con la barra olímpica (20kg) realizando una cadencia muy controlada
- Tres series de aproximación de tres repeticiones con un 50-60 y 70% cada una del que presuponemos es nuestro RM1
- Se realizar "n" series de una repetición con el peso de nuestro RM1 máximo: hay que partir del RM1 - 10% anterior, y si no se sabe porque es la primera vez que se hace no se debe poner un peso excesivo, pondremos el 90% del RM1 usado para calcular las series de aproximación.
- Si se supera la repetición RM1 anterior se descansa 4-5 minutos, se sube el peso 5kg y se realiza una repetición hasta que se falla
Tanto las series de aproximación como la serie efectiva en busqueda de nuestro máximo se realizan a máxima velocidad, es decir, una cadencia lo más explosiva posible, aunque está claro que cuando se mueve cerca de nuestro máximo la cadencia de la fase concétrica o positiva va a ser siempre lenta.
Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!
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