Como muchos de vosotros sabréis, en Vitónica nos gusta compartir nuevos entrenamientos para que os sirvan de idea y de motivación para entrenar más duro y con muchas más ganas así que este año vamos a compartir un nuevo entrenamiento de volumen 2.0 con el que te ayudaremos a ganar masa muscular en los próximos seis meses.
Este entrenamiento es el que voy personalmente para recuperar mi tono muscular tras algunos altibajos en mi salud (desde enero soy diabético tipo 1) y este entrenamiento de volumen 2.0 va ser el previo a una mejora máxima de rendimiento que pretendo buscar durante el año que viene.
A quién va dirigido este entrenamiento
Antes de empezar a explicar en que va a consistir el entrenamiento hay que puntualizar que está amoldado a mis necesidades y objetivos, además de a mis patologías y otras variables personales, y debería de servir de ejemplo para coger ideas para el entrenamiento de cada uno de vosotros. Intentaré resolver vuestras dudas, pero lo ideal, si no os veis capacitados para crear vuestra rutina a medida de vuestra necesidades es que acudáis siempre a un profesional a que os cree vuestra rutina a medida.
El fin de compartir el entrenamiento es que para aquellas personas autodidactas puedan tener una idea más clara de como hacer las cosas, pero eso no quiere decir que yo sugiera que no se vaya donde un profesional, esta creo que debería ser la primera opción de cualquier neófito en la materia.
El entrenamiento no está orientado para el principiante en el mundo de los hierros, a estos les recomiendo siempre empezar con paciencia, aprendiendo la técnica de los ejercicios, hacer circuitos de ejercicios de cuerpo completo e ir aumentado poco a poco intensidad, manejando el peso perfectamente, y a poder ser supervisado por un profesional del medio.
Inicio del entrenamiento
El entrenamiento de volumen lo he comenzado hace un par de semanas así que en breve compartiré la primera semana del mismo, mientras que este post nos servirá para explicar la periodización que voy a seguir, desglosando los objetivos que voy a tener que ir cumpliendo a lo largo de los seis meses que va a durar el mismo.
Esto quiere decir que el que quiera seguir el entrenamiento puede hacerlo casi a la vez que lo vaya haciendo yo, simplemente con una o dos semanas de retardo, así podré aportaros mi experiencia con las semanas que vayan pasando, y poder ayudaros de la mejor manera que pueda.
Objetivos y periodización del entrenamiento
El objetivo del entrenamiento es recuperar el tono muscular, es decir, recuperar el músculo que he perdido en los últimos meses, pero con el objetivo principal de aumentar mi rendimiento deportivo (esto será parte de la segunda mitad del entrenamiento y en en los meses posteriores a finalizarlo) todo ello dentro de mis posibilidades, y por ende de las posibilidades de cada uno de vosotros.
Que sea un entrenamiento de volumen no quiere decir que siempre haya que entrenar al máximo y del mismo modo, con un gran volumen y mucha frecuencia, sino que dentro de estos 6 meses periodizaremos con fases de fuerza, de descarga, de resistencia, de descanso activo o incluso etapas internas de definición. Esta es mi periodización planificada:
Nutrición
Cada etapa del entrenamiento debe llevar asociada una dieta, pues como todos sabéis ésta es la que realmente va a marcar si vamos a ganar músculo, perder grasa, mejorar la fuerza o mantener nuestro estado corporal, comiendo más o menos cantidad de carbohidratos y grasa para cada momento.
Actualmente, y debido a mi condición de diabético tipo 1, estoy siguiendo una dieta de comida real, baja en carbohidratos, con la que, de momento, no necesito usar insulina exógena, así que mi nutrición seguirá estas pautas.
Para que tengáis una referencia en cada cambio de fase os iré poniendo un ejemplo de semana típica para ese bloque específico. Es un ejemplo, pues cada uno deberá de adaptarla a sus necesidades metabólicas, horarios de entrenamiento, cargas, recargas, recuperaciones y situaciones dispares por las diferentes vidas sociales y laborales que cada uno tenga.
En cuanto a la suplementación que voy a tomar, no es una necesidad obligatoria, no va a hacer milagros, tan sólo nos ayudarán en un 3-5% de mejora, y en mi caso se va a reducir a suplementos que realmente funcionan como ayuda al rendimiento o como ayuda a mi salud.
En un siguiente post os pondremos la primera semana de entrenamiento con las pautas a seguir.
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