La semana pasada dentro del entrenamiento de volumen os sugerimos una nueva forma para romper otro rango diferente de fibras musculares con una rutina de entrenamiento de alta intensidad o HIT, y esta semana antes de volver al entrenamiento Weider clásico para volumen vamos a realizar una segunda semana de HIT.
Así que esta semana del entrenamiento de volumen vamos a hacer otra semana de HIT o entrenamiento de alta intensidad, u esta vez vamos a hacer todos los ejercicios tal y como manda el HIT clásico, es decir, a una única serie por ejercicio y grupo.
Lo que no va a cambiar es la recomendación de seguir una buena dieta de volumen como podéis ver en el ejemplo al que accedéis en ese link, recordad la clave del volumen está en la dieta.
Semana 8: rutina HIT
NOTA: Si ya el entrenamiento de volumen no es recomendado para gente que no conozca la técnica perfectamente, la rutina HIT no hay que realizarla si no se llevan al menos un año de entrenamiento continuo de gimnasio y de trabajo intenso. Si no es así esta vez debéis repetir la semana 6 del entrenamiento.
Pautas
Todos los ejercicios hay que realizarlos al fallo en el número de repeticiones que se indica en la columna REPES y con una cadencia marcada en la columna CADENCIA, por tanto los ejercicios deben ser con cargas muy elevadas para llegar al fallo muscular en las pocas repes que se marcan
Se entrenan tres días lo más espaciados posibles, la mejor combinación sería lunes, jueves y domingo, o al menos meter siempre entre entrenamiento un día completo de descanso absoluto. Con un descanso de 3 minutos entre los ejercicios y sin ningún día de cardio.
Intensidad y cadencia
El entrenamiento HIT se basa en la intensidad, cuanto más intenso se realiza el entrenamiento más efectivo es el mismo. Si se realiza correctamente es un entrenamiento muy exigente y acabarás sin energía y extenuado tras la rutina.
La intensidad la da el acabar al fallo con tan pocas repeticiones ya que la carga debe ser más alta de lo que se suele manejar y la cadencia con la que hay que realizar el entrenamiento. La cadencia marca con tres números los segundos de la parte concéntrica o positiva, la parte estática o isométrica y la parte excéntrica o negativa.
Como vemos la parte negativa casi siempre es superior a la positiva. Un ejemplo aclaratorio, el press de banca marca 2-1-3 lo que quiere decir que en la parte de de subida – positiva – empuje – concéntrica hay que hacerla en 2 segundos, la parte de bajada – negativa – excéntrica se debe realizar en 3 segundos y en la parte media del ejercicio realizar un ejercicio isométrico – de parada – retención de 1 segundo.
En el ejercicio sería: bajamos la barra poco a poco en unos 3 segundos, aguantamos en la parte baja sin apoyar la barra en el pecho un segundo y subimos la barra a un ritmo moderado de unos 2 segundos.
Imagen | usodesita