El glúteo posiblemente sea uno de los grupos musculares más sencillos de entrenar en casa si al menos disponemos de nuestro peso corporal y unas simples bandas elásticas.
Así pues en este artículo te explicamos cómo entrenar tu glúteo de forma eficiente desde casa mientras dure el estado de alarma y el confinamiento en nuestras casas.
¿En qué vamos a basarnos para elegir correctamente nuestros ejercicios para glúteo?
Fundamentalmente en tres aspectos:
- Funciones que realiza el glúteo: extensión de cadera, abducción de cadera, rotación externa de cadera y retroversión pélvica.
- Vectores de fuerza que actúan: en los ejercicios con vector vertical el pico de máxima tensión muscular sucede cuando el glúteo está estirado (sentadillas o pesos muertos), en cambio en los ejercicios con vector horizontal sucede cuando está contraído (hip thrusts o pull throughs).
- Características propuestas por Bret Contreras como si los ejercicios se pueden considerar activadores (activators), estiradores (stretchers) o pumpers (bombeadores).
Puedes profundizar más sobre este último aspecto en un artículo que escribí hace un tiempo sobre todo lo que rodea al entrenamiento eficiente de glúteos. No obstante, iremos desgranando alguno de estos aspectos a lo largo del artículo.
Dicho esto el entrenamiento lo realizaríamos de dos a tres veces por semana y quedaría de la siguiente forma:
- Puente de glúteos con banda, de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones.
- Sentadilla búlgara, de 3 a 5 series de 6 a 20 repeticiones.
- Peso muerto rumano unilateral con banda, de 3 a 5 series de 10 a 20 repeticiones.
- Clamshell con banda, de 2 a 4 series de 15 a 20 repeticiones
- Frog pumps, de 2 a 4 series de 15 a 20 repeticiones.
Puente de glúteos con banda
El puente de glúteos forma parte del grupo de activadores por lo que es buena idea empezar con él nuestra rutina. Los activadores se caracterizan por ser ejercicios donde el glúteo encuentra su punto de máxima tensión cuando está contraído, algo característico de los ejercicios con vector de fuerza horizontal como hip thrusts o pull throughs.
Además de extender la cadera durante el ejercicio, debemos procurar mantener una ligera retroversión pélvica, es decir, orientar nuestro pubis hacia el techo. Esto aumentará la activación sobre nuestro glúteo.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara por otra parte es un estirador con la particularidad de que presenta vectores de fuerza combinados, es decir, oblicuos.
Al igual que veremos en el ejercicio siguiente la elección de las sentadillas búlgaras en lugar de las zancadas responde a la razón de que si tenemos poco material, podemos sacarle más partido a una sentadilla búlgara con el peso corporal que a una zancada aunque si nos resulta demasiado dificil la búlgara, no hay razón para no realizar zancadas.
Peso muerto rumano unilateral con banda
El peso muerto rumano es un estirador como el anterior pero con vectores de fuerza diferentes por lo que ambos deben formar parte del entrenamiento. En este caso son verticales.
La elección de realizar el peso muerto rumano con una sola pierna responde a dos razones: una, que aumentamos la actividad del glúteo medio al añadir un componente de estabilización y dos, que sacamos más partido a la falta de material.
Clamshell con banda
Una de las funciones que el glúteo es capaz de realizar es la de abducir y rotar externamente la cadera. Este ejercicio reproduce ambos movimientos y además formaría parte de la categoría de ejercicios bombeadores o pumpers, ideales para finalizar el entrenamiento e inducir hipoxia en el músculo trabajado.
Frog pumps
Finalmente, ponemos la guinda al entrenamiento con otro bombeador como finisher, para aportar algo más de estrés metabólico al entrenamiento.
Los frog pumps funcionan bien a altas repeticiones y con poco descanso. En este hueco del entrenamiento no solo podemos realizar frog pumps sino también monster's walks, otro tipo de abducciones, sentadillas con rebote... La cuestión es aislar correctamente el glúteo y congestionar con este tipo de ejercicios.
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Imágenes | iStock
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