Un entrenamiento de fuerza en casa para los amantes de la natación: entrena en seco mientras dure la cuarentena

Para los amantes de la natación este momento es un periodo delicado, ya que no pueden acceder a las piscinas a practicar este deporte. Por ello en este post queremos detenernos en algunos ejercicios que nos ayuden a mantener el tono muscular para no retroceder en los avances que hemos conseguido en lo que a natación se refiere.

Es cierto que en anteriores ocasiones en Vitónica hemos visto que la natación se puede entrenar fuera del agua para conseguir más fuerza y destreza para mejorar la técnica y optimizar al máximo los resultados que vamos a conseguir. Pero en esta ocasión lo que vamos a recomendar es cómo hacerlo en nuestra casa.

Algunos beneficios de mantenernos activos en casa

Antes de nada, vamos a detenernos en lo importante que es mantenernos activos durante el tiempo que dure la cuarentena, y es que es fundamental por varias razones:

• El ejercicio nos ayudará a mantenernos activos y activar el metabolismo. De este modo, conseguiremos consumir más calorías y mejorar nuestro sistema inmunológico.
• En el caso de la natación, como en cualquier otra disciplina deportiva, seguir activos nos ayudará a mantener los músculos tonificados. De este modo evitaremos una gran pérdida muscular, y nos será más fácil retomar la actividad donde la habíamos dejado antes de empezar con este encierro.
• El ejercicio nos ayudará a evadirnos del estrés, y será el perfecto aliado para sentirnos más animados y mucho mejor. No olvidemos que las endorfinas que genera el cerebro nos servirán para estar contentos y animados en este momento.
• Practicar ejercicio físico en este periodo nos ayudará a mantener nuestro peso a raya, ya que es habitual que al estar más tiempo en casa, tendamos a consumir más alimento y movernos menos. Por ello estar activos en este periodo, sea de la manera que sea, será la mejor manera de conseguir estar en plena forma.

Para ello vamos a mostraros una serie de ejercicio que se pueden realizar en casa sin necesidad de ningún material que nos sea el que nos rodea. Por ello cualquier persona lo puede realizar sin ningún problema. Simplemente es necesario conocer la técnica y la forma de trabajar en cada ejercicio para así lograr los mejores resultados posibles.

Hollow Body para trabajar el core

En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio con el que podemos trabajar la pared abdominal al completo. Se trata del conocido como Hollow Body. Para su ejecución solo nos tenemos que colocar tumbados boca arriba. Los brazos los estiraremos por encima de la cabeza y las piernas las mantendremos estiradas hacia adelante.

En esta postura, y manteniendo la posición de la columna totalmente natural, es decir, sin forzar una pose o sin realizar giros que nos pongan en peligro, elevaremos a la vez los brazos y las piernas. Al hacer esto, lo que conseguiremos será trabajar la pared abdominal, ya que será el punto de fuerza que va a intervenir en todo el movimiento.

Es fundamental que ejecutemos esta postura de la forma correcta. La cabeza y la espalda deberán permanecer relajadas. Toda la tensión estará centralizada en el core. Por ello es un buen ejercicio para conseguir una buena postura cuando estemos en el agua, ya que nos ayudará a contraer el core y mantener el cuerpo mucho más recto, y conseguir así una postura más dinámica y ofrecer menos resistencia en el agua.

Aplauso lateral, una flexión para trabajar la parte dorsal, el tríceps y parte del hombro

En segundo lugar, nos vamos a detener en una flexión conocida como aplauso lateral. Es un tipo de flexión que está enfocada sobre todo en la parte dorsal y en los tríceps. Para ello nos debemos colocar tumbados en el suelo boca abajo. Simplemente apoyaremos las palmas de las manos y las puntas de los pies en el suelo.

En esta postura lo que haremos será apoyar las palmas de las manos por debajo del pecho. La apertura de las mismas será la misma que el tronco, ya que los brazos estarán pegados por completo cada uno de los lados del tronco. De este modo concentraremos toda la tensión en los músculos de la espalda y en los tríceps.

En esta postura, elevaremos el cuerpo simplemente accionando los brazos y la espalda. El resto del cuerpo permanecerá recto. Simplemente lo elevaremos y descenderemos mediante la acción de los brazos. De este modo conseguiremos fortalecer la parte de la espalda y mejorar el estado general de la misma durante este tiempo.

Diferentes tipos de sentadilla para trabajar las piernas

En tercer lugar nos vamos a detener en otro ejercicio pesado para trabajar las piernas y mejorar así la patada en natación. Este ejercicio son las conocidas sentadillas. En este caso las vamos a realizar sin carga, solo que con más lentitud en cada repetición, para concentrar al máximo en los músculos trabajados y así lograr los mejores resultados.

Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente. En esta postura separaremos las piernas, más o menos a la altura de las cadera y la espalda estará recta en todo momento. De este modo, lo que haremos será, mediante una flexión de cadera  y de rodillas, bajar el tronco echando el trasero hacia atrás, para que las rodillas no superen la punta de los pies.

Con este movimiento lo que conseguiremos será concentrar toda la tensión del ejercicio en los cuádriceps, los glúteos y en menor medida en los isquiotibiales. Por ello podemos hacer variaciones de la sentadilla, ya que podemos estirar una pierna de manera lateral y bajar el tronco, para elevarnos y volver a estirar la otra pierna lateralmente.

En cualquier tipo de sentadilla, lo que debemos hacer es mantener la espalda recta y concentrar toda la tensión en los músculos de las piernas, que al final es lo que queremos trabajar con estos ejercicios. Podemos aumentar la intensidad de la sentadilla descendiendo lo máximo que podamos, para así conseguir que la acción muscular sea mucho mayor.

Flexiones pike para entrenar los hombros en casa

En cuarta posición nos vamos a detener en una parte que es fundamental a la hora de nadar, los hombros. Para su trabajo en casa vamos a centrarnos en un ejercicio conocido como Flexiones pike. Para ello solo necesitaremos nuestro cuerpo que colocaremos con los pies apoyados por las puntas, y flexionando la cadera que mantendremos elevada, apoyaremos las palmas de las manos ligeramente adelantadas.

Lo que debemos hacer es una especie de montaña con el trasero, que elevaremos hacia arriba, haciendo una V invertida con el cuerpo. En esta postura los brazos, y sobre todo los hombros, serán los que aguanten la tensión. Para ello lo que haremos será elevar y descender la carga del cuerpo mediante la acción de los hombros.

Lo que haremos será ascender y descender mediante la acción de los hombros. Por ello lo que haremos será concentrarnos en esta parte del cuerpo y para ello es necesario que ejecutemos el ejercicio de manera lenta y concentrada. Por ello es una buena manera de fortalecer los hombros en casa, aunque indirectamente el trabajo del core es también destacable, pues nos servirá para mantener el equilibrio y la postura.

Jumping Jacks para entrenar fuerza, coordinación y resistencia

En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio que entrenará la movilidad de nuestro cuerpo, la coordinación entre el tren superior y el inferior, y la resistencia. Se trata del ejercicio conocido como Jumping Jacks. Para el que necesitaremos solamente nuestro cuerpo y con el que conseguiremos activar el metabolismo.

Para ello comenzaremos de pie, mirando al frente. Los brazos estarán pegados a los laterales del tronco, y las piernas juntas. En esta postura, lo primero que vamos a hacer es,  abrir las piernas de manera lateral a la vez que elevamos los brazos lateralmente hasta que los dos se encuentren en el centro de la cabeza. Para tenerlo controlado, daremos una especie de palmada con ambas manos por encima de la cabeza.

Lo que haremos será controlar ambos movimientos, que deben ser acompasados. Es decir, si abrimos las piernas, a la vez, los brazos deben elevarse por encima de la cabeza. De este modo activaremos ambas partes del cuerpo y lograremos acelerar el metabolismo, mejorar la respiración y el control del tronco. El core, en este caso, nos ayudará a equilibrar todo el cuerpo y permitirá ejecutar mejor el ejercicio.

Con estos ejercicios podemos seguir manteniéndonos activos mientras estamos guardando cuarentena en casa. Por ello es importante que establezcamos una rutina y que variemos los ejercicios. Nosotros os hemos mostrado cinco que tocan todo el cuerpo, pero existen otros muchos más que podemos ejecutar para estar activos y no perder masa muscular ni nivel.

Imágenes | Unsplash

Video 1 | Youtube/ BarbellBomshell

Video 2 | Youtube/ CalistenicMoviment

Video 3 | Youtube/ Gymvirtual

Video 4 | Youtube/ Club Kranos

Video 5 | Youtube/ XHIT Daily

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