Aunque podemos darte mil ejemplos distintos de rutinas para entrenar en casa lo ideal sería que fueses tú mismo quien planificase su propia rutina, y en este caso es eso mismo lo que vamos a hacer.
Si sigues estas pautas que vamos a enseñarte podrás diseñar tú mismo tu propia rutina de manera que puedas progresar desde casa sin ni siquiera emplear material específico, de modo que no hay excusas.
Mantén alto el carácter del esfuerzo
Sí, lo sabemos, entrenar en casa no es algo que motive tanto como entrenar en el gimnasio, pero eso no quiere decir que no debas esforzarte si quieres conseguir resultados.
Aunque el material del que dispones esté más limitado, deberías darlo todo en cada serie y quedarte especialmente cerca del fallo.
No estamos diciendo que llegues al fallo siempre ni mucho menos, pero si trabajas con cargas más bajas (tu peso corporal, por ejemplo) con las que puedas hacer muchas repeticiones, será conveniente que trabajes muy cerca del fallo para conseguir resultados similares a los que obtendrías utilizando cargas más altas.
Será conveniente que en cada serie dejes como máximo unas dos repeticiones en recámara.
Ejercicios multiarticulares: tus aliados para progresar
Evidentemente tendremos que buscar ser lo más eficientes posible dado que estaremos entrenando en casa y sin material. Será conveniente que en todo momento intentemos trabajar con ejercicios multiarticulares para involucrar la máxima cantidad posible de masa muscular.
Lo que conseguiremos haciendo esto será progresar más rápido invirtiendo la misma cantidad de tiempo que le dedicaríamos a un entrenamiento más centrado en ejercicios más analíticos.
Los ejercicios multiarticulares son aquellos que involucran varios grupos musculares en un único movimiento; flexiones, sentadillas, remos...
A menor intensidad, mayor volumen
Si consideras que la intensidad de tus entrenamientos en casa disminuye mucho será interesante que lo compenses aumentando el volumen de entrenamiento.
Si puedes, añade una serie extra a los músculos que tenías pensado trabajar pero siempre valorando el grado de fatiga que vas a alcanzar, teniendo en cuenta que un grado de fatiga demasiado elevado tampoco será conveniente.
Sigue calentando como si estuvieras en el gimnasio
Que entrenes en casa o que trabajes sin material no significa que no debas calentar, porque el riesgo de lesionarte sigue estando presente y te aseguro de que te arrepentirás muchísimo de lesionarte mientras estás confinado.
Dedica un tiempo a aumentar pulsaciones con algo de cardio ligero (trotar en el sitio, subir las rodillas al pecho, llevar los talones al glúteo, caminar un poco dentro de casa...), con trabajo de movilidad, con calentamiento del core y con series de aproximación.
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