Si echamos la vista un par de décadas atrás, las recomendaciones tanto oficiales como profesionales solían centrarse más en el entrenamiento de corte cardiovascular y aeróbico de cara a mejorar la salud de nuestro corazón y sistema cardiovascular y no tanto en el entrenamiento de fuerza.
En cambio, en los últimos años, las investigaciones sobre este último tipo de entrenamiento se han disparado y las recomendaciones poco a poco van reorientando su foco hacia los beneficios de la fuerza. No quiere decir que el entrenamiento cardiovascular no aporte beneficios sino que es más bien una cuestión de darle a cada uno la importancia, beneficios y el papel que se merece.
Un estudio publicado recientemente analizó el efecto del levantamiento de pesas en la salud de nuestro corazón. Los resultados de la investigación sugerían que levantar pesas durante menos de una hora a la semana reducía el riesgo que tenemos de padecer un ataque al corazón, independientemente del ejercicio aeróbico que la persona hiciera.
A estas conclusiones se suman las de una investigación publicada recientemente en el Colegio Americano de Cardiología. Los resultados de esta investigación indicaban que todas las variedades de actividad física son beneficiosas para nuestro corazón, pero que el entrenamiento de fuerza parecía mostrar mayor impacto en la reducción del riesgo de padecer enfermedades del corazón que otras como el caminar o el andar en bici.
En este artículo nos hacemos cargo de toda esta información y por eso te ofrecemos una rutina de fuerza sencilla que puedes realizar en el gimnasio para trabajar tu cuerpo al completo.
Diseño del entrenamiento
Realizaremos una rutina de cuerpo completo, es decir, fullbody.
Las rutinas fullbody pueden ser una excelente opción para aquellas personas que se inician en el entrenamiento dado que la práctica de los mismos patrones de movimiento unido a una alta frecuencia facilita las adaptaciones neurales al entrenamiento.
Veamos como queda:
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
press con mancuernas |
3-4 |
8-12 |
1-3 |
al menos 90" |
|
remo en polea baja |
3-4 |
8-12 |
1-3 |
al menos 90" |
|
elevaciones laterales |
3-4 |
12-20 |
1-3 |
al menos 90" |
|
prensa |
3-4 |
8-12 |
1-3 |
al menos 90" |
|
peso muerto rumano |
3-4 |
8-12 |
1-3 |
al menos 90" |
|
curl femoral |
3 |
12-20 |
1-3 |
al menos 90" |
El RIR hace referencia al concepto de repeticiones en recámara. Debes llegar a las repeticiones indicadas sintiendo que podrías hacer entre una y tres repeticiones más. No las haces, pero podrías.
Press con mancuernas
La mecánica de este ejercicio es similar al press de banca, pero con mancuernas en lugar de barra. Esto nos permitirá un mayor rango de recorrido aunque a costa de levantar menos carga en proporción. Recuerda no descender con los codos demasiado abiertos: entre 45 y 75 grados se considera correcto.
Remo en polea baja
El remo en polea baja es un accesorio ideal para trabajar a altas repeticiones sin la limitación que en ocasiones puede provocarnos la fatiga en los erectores espinales, cosa que sucedería en un remo con barra.
Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales son probablemente el ejercicio más importante para el desarrollo de nuestros deltoides laterales.
Esto es así porque el pico de brazo de momento en este músculo se da entre los 90 y 105 grados de abducción de hombro, precisamente el movimiento que reproduce este ejercicio.
Prensa
Este ejercicio es ideal como accesorio de pierna para acumular volumen de entrenamiento, que es lo que estamos haciendo, sin demasiada fatiga a nivel articular o de sistema nervioso central.
Tal y como se indica en el vídeo, ejecuta el descenso sin que tu columna lumbar se flexione.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano comienza sujetando la barra a la anchura de los hombros o ligeramente superior. Los pies deben separarse a una anchura similar a la de las caderas con las puntas apuntando al frente y las rodillas deben permanecer con una flexión mínima durante todo el movimiento.
El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas aproximadamente. Durante el movimiento recordamos mantener la alineación de nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical respectivamente. Llegados a este punto notaremos un estiramiento en nuestros isquiosurales y comenzaremos a extender nuestra cadera a medida que la barra asciende en contacto con nuestros muslos.
Curl femoral
Dado que los isquiosurales no solo participan en la extensión de cadera como en el caso anterior sino que también en la flexión de rodilla, elegimos este ejercicio para trabajarlo cumpliendo esta función.
En el vídeo se ve la variante de curl femoral tumbado pero existen máquinas donde se realiza sentado o incluso de pie de forma unilateral. Realízalo como desees.
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Imágenes | iStock
Vídeos | Ninolift, Anabel Avila, Pablo Pizzurno, Bazman Science, ScottHermanFitness, migimnasiotv
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