Estamos en la cuenta atrás cuando hablamos de lucir abdominales y el resto de músculos que hemos estado trabajando en el gimnasio. Hay entrenamientos que pueden ser más eficientes que otros cuando hablamos de perder grasa corporal y/o ganar masa muscular.
Si realizamos entrenamientos que generen un buen estímulo y poca fatiga será perfecto porque podremos seguir entrenando a lo largo del tiempo sin sentirnos demasiado cansados. Por ello, en este artículo os proponemos una rutina full body que os encantará.
Press banca con mancuernas
La forma más común de realizar un press banca es realizarlo con barra y, aunque así podemos levantar más peso, realizar este ejercicio con mancuernas nos permitirá estimular ambos pectorales de igual forma.
Para realizar este ejercicio, tenemos que empezar con las mancuernas apoyadas en los muslos para cuando vayamos a tumbarnos, empujar las mancuernas con estos y evitar lesiones en los hombros. A partir de ahí, hay que intentar que el ángulo que se formen con los hombros no sea de 90º para evitar lesionarnos también los hombros. Mucho mejor si lo realizamos en un ángulo de 45-60º. A continuación bajamos las mancuernas hasta la altura de los pezones y empujamos con los pectorales, tríceps, hombros y piernas.
Contractora
La contractora es un gran ejercicio para trabajar los pectorales porque cuando hablamos de este grupo muscular no todo se basa en los empujes, sino también en las abducciones.
Para hacerla, coloca los agarres a la altura de los pezones con los codos ligeramente flexionados. A la hora de hacer la fase excéntrica ejecútala con mucho control y que la concéntrica sea muy explosiva con la intención de juntar los bíceps. Uno de los errores que más se ven cuando se hace este ejercicio es que empujan los agarres; y este ejercicio no se basa en empujar.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio básico que domina el patrón de movimiento de tracción vertical, ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más externas del dorsal ancho. Además de ser un ejercicio que permite trabajar mucho los músculos de la espalda como el dorsal ancho, se involucran también el romboides, el redondo y la porción media e inferior del trapecio. Además, los deltoides y los bíceps también trabajan.
A la hora de realizar este ejercicio no hay que tener la intención de subir, sino de intentar tirar la barra hacia tu pecho para activar mejor los músculos involucrados en la dominada.
Remo con mancuerna
El remo es uno de los ejercicios clave en tu rutina de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda. Este sistema muscular es importante porque proporciona rigidez y estabilidad a nuestra columna, permitiéndonos realizar correctamente los movimientos corporales.
Para realizar correctamente este ejercicio hemos de apoyarnos en una base estable como por ejemplo un banco. A partir de aquí, hemos de intentar llevar la mancuerna a la cadera, y no subirla y bajarla verticalmente porque de esta manera el estímulo será casi nulo.
Press militar con barra
Este ejercicio nos ayudará a trabajar los deltoides y los músculos que forman los hombros. Es necesario mantener la salud de los músculos de esta parte del cuerpo porque los hombros están involucrados en muchas actividades y es necesario que los músculos que los componen estén en perfecta forma.
Una tendencia muy común al hacer press militar es arquear la espalda o el torso hacia fuera. Esto no es bueno ya que la columna vertebral debe permanecer recta. Una espalda arqueada solo puede derivar en lesiones y sobrecargas innecesarias que no nos ayudarán a desenvolvernos en el desempeño de la actividad.
Sentadilla búlgara
Aunque la sentadilla búlgara es un ejercicio que se puede hacer con mancuernas y lo más común es verlo así, personalmente me gusta más hacerlo en multipower ya que puedes levantar más peso porque estás más estable.
Para llevarlas a cabo, además de la carga externa necesitarás una superficie elevada en la que apoyar la pierna que menos se ejercitará, de modo que quede detrás de nuestro cuerpo durante el movimiento.
Es muy común inclinar la espalda hacia delante en este movimiento. No hay problema en inclinarnos hacia delante mientras no nos arqueemos y no redondeemos la columna. Una postura más inclinada aumentará el trabajo de los extensores de cadera, y una postura más vertical desplazará el trabajo sobre el cuádriceps.
Stiff Leg Dead Lift
No podía faltar un peso muerto o variante de peso muerto en una rutina fullbody. Este ejercicio, una variante del peso muerto convencional, involucra mucho la cadena posterior porque durante el ejercicio hemos de tener extendidas las rodillas por completo (o casi).
Comenzar el ejercicio con las rodillas de esta manera significa que comienzas con las caderas muy flexionadas y que debes usar los extensores de la cadera (isquiotibiales, glúteos, etc.) para realizar el ejercicio. El SLDL crea mucha tensión y estimula mucho la cadena posterior y la espalda. Finalmente, hacer esta variante nos ayudará a levantar más peso en ejercicios que involucren extender la cadera.
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