Hay pocas cosas con las que los runners disfrutan más que con el hecho de salir a la calle a correr, pero, ¿sabías que también puedes mejorar tu rendimiento en carrera desde la propia comodidad de tu casa?
Pues sí, además de que con esta rutina no tendrás ni que desplazarte de tu propia casa, tampoco hará falta siquiera que adquieras un material específico, así que ya no tienes excusa en caso de que tengas que quedarte en casa.
Rutina en casa para mejorar en el running
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EJERCICIO |
SERIES Y REPETICIONES |
DESCANSO |
ANOTACIONES |
TÉCNICA |
|---|---|---|---|---|
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SKATER SQUAT |
2 x 10 - 15 (por pierna) |
1'30" - 2'30" |
Evitar si existe algún problema en la rodilla |
Cómo hacer skater squats |
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PUENTE DE GLÚTEO |
2 x 1 - 2' |
1' - 1'30" |
Tocar el glúteo con la mano para maximizar su activación |
Cómo hacer puentes de glúteo |
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PESO MUERTO UNILATERAL |
3 x 10 - 15 (por pierna) |
1'30" - 2'30" |
- |
Cómo hacer peso muerto unilateral |
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FROG PUMP |
1 x Repeticiones al fallo |
1' |
Intentar activar correctamente el glúteo medio |
Cómo hacer frog pumps |
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ZANCADAS |
2 x 8 - 12 (por pierna) |
1'30" - 2'30" |
- |
Cómo hacer zancadas |
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PLANCHAS FRONTALES |
10 x 10 - 15" |
10 - 15" |
Realizar una correcta retroversión pélvica |
Cómo hacer planchas frontales |
En esta rutina nos centraremos principalmente en el trabajo de los cuádriceps, los glúteos y los isquiosurales, dado que son los principales involucrados en la carrera.
La idea es que lleves a cabo esta rutina al menos dos veces por semana, intentando que afecte negativamente lo mínimo posible a tus entrenamientos de carrera. Puede que una vez sea insuficiente como para producir resultados significativos, pero seguramente si la haces tres veces acumularás demasiada fatiga.
Por otro lado, también será interesante que trates de dejar en todo momento entre una y tres repeticiones en recámara, o sea; intenta reservar esa cantidad de repeticiones antes de llegar al fallo.
De esta manera te asegurarás de que la intensidad sea lo suficientemente alta como para provocar un estímulo positivo pero te quedarás lo suficientemente lejos del fallo como para no fatigarte más de la cuenta.
Finalmente, recuerda calentar antes de llevar a cabo la rutina durante al menos diez minutos, y trata de mantener siempre una ejecución perfecta de la técnica. No la modifiques por incluir más peso ni para completar el número indicado de repeticiones.
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Imagen | iStock
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