La gran mayoría de nosotros estamos ya preparándonos para el verano y buscando una mayor definición muscular sin perder la calidad de éste. Por ello en Vitónica os queremos ayudar a conseguirlo. Para ello nos vamos a detener en una forma diferente de entrenar. Se trata del entrenamiento funcional.
Esta metodología de entrenamiento nos ayudará a activar mucho más el metabolismo y conseguir así un mayor consumo de energía. Por ello nos queremos detener a fondo en este tipo de entrenamiento, para que seamos capaces de incluirlo en nuestras rutinas.
Qué es el entrenamiento funcional
Como principio básico del entrenamiento funcional debemos tener presente que lo que se busca es el trabajo para aclimatar el cuerpo para el correcto funcionamiento del mismo en el día a día. Por eso las rutinas funcionales están enfocadas a todo tipo de personas para que todos seamos capaces de utilizarlas y llevarla a cabo.
Por este motivo el entrenamiento funcional tiene muchos niveles y formas de llevarse a cabo, ya que lo ideal es que esté adaptado a cada tipo de persona y su forma física. Pero lo que sí tiene en común cualquier rutina funcional son una serie de puntos que queremos destacar para conocerlo mucho más de cerca.
Ante todo debemos tener presente que el entrenamiento funcional debe ser útil para nosotros y poder llevar a cabo una vida mucho mejor. Nos servirá para ser más ágiles y eficientes en el día a día. Esta utilidad y rango de movimientos se conseguirá entrenando el cuerpo mediante movimientos cotidianos y totalmente normales para el organismo.
Para conseguir este rango de movimientos y la efectividad de cada rutina, lo que haremos será intentar imitar o llevar a cabo parámetros similares a los que realizamos en los movimientos cotidianos. Caminar, saltar, subir, bajar, levantar cargas…serán algunos de los movimientos que vamos a llevar a cabo en cualquier entrenamiento funcional.
La funcionalidad de este tipo de rutinas radica en la interacción con todos los grupos musculares de nuestro cuerpo, mediante la involucración de los mismos en los movimientos que vamos a llevar a cabo. En un entrenamiento funcional nunca aislaremos un grupo muscular únicamente, ni lo trabajaremos por separado, si no como un todo.
Cualidades del entrenamiento funcional
El entrenamiento funcional tiene una serie de cualidades que queremos destacar a continuación y en las que nos queremos detener a continuación para destacar si sabemos o no si estamos realizando este tipo de trabajo funcional:
- El ejercicio funcional no se debe realizar sentado ni tumbado, ni nada parecido. Este tipo de entrenamiento se debe realizar de pie, pues es necesario que se involucre todo el cuerpo para conseguir estabilizarnos y tocar todos los músculos que lo componen.
- Los ejercicios que vamos a realizar se van a llevar a cabo con el propio cuerpo. Serán totalmente libres y nada concentrados ni analíticos, si no que respetarán nuestro rango de movimientos. Ejercicios con peso libre como mancuernas, kettlebell, barras, balones medicinales… son los que utilizaremos de manera habitual en este tipo de rutinas.
- En las rutinas deben incluirse inercias y aceleraciones, momentos en los que intercalamos momentos de máxima repuesta por parte de los músculos corporales, con otros de máxima frenada. Esto hace que los músculos respondan mucho mejor y los trabajemos más a fondo.
- Los movimientos siempre serán globales, es decir, involucrarán a mucho grupos musculares a la vez. Esto nos ayudará y nos servirá para poder utilizar más cargas y de una manera diferente para así incidir mucho más en los músculos trabajados.
Ejemplos de rutinas funcionales para trabajar todo el cuerpo
En lo que a rutinas funcionales se refiere vamos a detenernos en algunos ejercicios y ejecuciones, pero existen muchos que no podemos destacar en este post. Simplemente queremos dar algunos apuntes al respecto para que conozcamos mucho mejor cómo podemos hacer este tipo de rutinas.
Rutina de pecho
En todas las rutinas que vamos a destacar, los ejercicios buscan una movilidad completa del cuerpo y la intervención de muchos grupos musculares a la vez. Comenzaremos con una rutina funcional de pecho en la que utilizaremos herramientas como bosu, que nos permitirá dar más movimiento a los ejercicios y conseguir desestabilizar nuestro cuerpo y trabajar más el core.
Destacaremos las flexiones que vamos a realizar sobre bosu, incluyendo un salto al realizar el recorrido. Este simple gesto ayudará a trabajar mucho más intensamente los músculos. Este ejercicio responde perfectamente a la perfecta combinación de movimientos explosivos con otros más relajados. Eso sí, siempre respetando el movimiento natural de nuestro cuerpo.
Rutina de espalda
En segundo lugar nos vamos a detener en una rutina de ejercicios funcionales para la parte de la espalda. Para su realización, utilizaremos sobre todo nuestro cuerpo, mediante ejercicios de contracción sencillos en los que involucraremos los músculos que queremos trabajar en cada momento.
De esta rutina vamos a destacar un ejercicio de jalón que realizaremos con una toalla. Simplemente debemos agarrar con ambas manos la toalla haciendo fuerza con la misma y ejecutar un movimiento de remo en el que involucremos los músculos dorsales para trabajar toda esta zona, que es la que nos interesa.
Rutina de piernas
Como tercera rutina de ejercicios funcionales, nos vamos a detener en la parte de las piernas. Como en los anteriores, el movimiento es totalmente respetable con el natural del organismo. Por ello todos los ejercicios constarás de desplazamientos, zancadas y subidas y bajadas, que buscarán la activación muscular.
En esta rutina destacaremos los desplazamientos laterales. Este ejercicio sencillo nos obligará a desplazarnos lateralmente mientras realizamos descensos a modo de squad. Lo que conseguiremos será la activación de todos los músculos que conforman las piernas mediante movimientos sencillos y controlados.
Rutina de brazos
Para trabajar los brazos hemos seleccionado una rutina que incorpora la utilización de barras y kettlebells para aumentar la intensidad del trabajo. Por ello este tipo de entrenamiento será completo a la hora de fortalecer los músculos que componen los brazos.
Destacaremos de esta rutina las zancadas con curl de bíceps. Para ello el trabajo de las piernas es fundamental, ya que a la vez que realizamos zancadas de pierna con desplazamientos, llevaremos a cabo contracción de los bíceps al levantar la pesa rusa mediante el curl de bíceps.
Es importante que tengamos en cuenta que en todas las rutinas, el trabajo del core es elevado, ya que nos servirá para estabilizarnos. Como vemos, aunque nosotros hayamos diferencia rutinas por grupos musculares, en todas ellas se involucran más partes, por lo que el trabajo suele ser global y completo.
Además de tonificar los músculos y trabajarlos, el entrenamiento funcional es un tipo de trabajo aeróbico muy importante que no debemos pasar por alto. Realizarlo de manera constante y habitual nos ayudará a conseguir una mayor y mejor definición de una manera segura y eficaz.
Imágenes | Unsplash
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