Entrenamiento de glúteos en casa con goma elástica: cinco ejercicios para poner tus glúteos a punto

En anteriores ocasiones hemos visto como no es necesario entrenar con peso para ofrecer una resistencia a nuestros músculos. Existen infinidad de alternativas que nos pueden servir para conseguirlo nosotros en esta ocasión nos queremos detener en las gomas elásticas para trabajar. Concretamente una parte del cuerpo que a muchos nos cuesta tocar, los glúteos.

Las gomas elásticas las podemos encontrar en diferentes partes y de distintas maneras, ya que existen a nuestra disposición diferentes opciones. Pueden ser de diferentes grosores, resistencia y tamaño. Lo que si tienen todas es común es su versatilidad y usabilidad. Por ello nos, antes de nada, nos vamos a detener en algunos de sus beneficios.

Beneficios de las gomas elásticas

• Con ellas podemos ofrecer a los músculos una buena resistencia sin necesidad de utilizar cargas pesadas como las mancuernas o las pesas rusas.
• Son fáciles de manejar y de transportar, por ello son una buena herramienta para entrenar en cualquier parte y poder así mantenernos activos.
• Nos permiten infinidad de opciones y ejercicios en los que las podemos incluir, ya que se adaptan a la rutina que estamos llevando a cabo con total facilidad.

• Las gomas elásticas no impedirán los movimientos naturales del cuerpo, ya que se adaptan a la perfección  a nuestro cuerpo, y nos permiten una movilidad adecuada en cada uno de los ejercicios que vamos a llevar a cabo.
• Al existir diferentes resistencias y diferentes grosores de gomas elásticas, podemos aumentar la carga si queremos y si así lo requerimos. Demás, podemos utilizar más de una goma en cada uno de los movimientos que vamos a llevar a cabo.
• Al trabajar con gomas elásticas, la manera de hacerlo será distinta a la utilización de cargas como mancuernas o discos. Incluso, es diferente a trabajar con poleas. Por eso es una buena manera de incidir de manera diferente en los músculos y es perfecta para incluir en nuestras rutinas de entrenamiento.

Una vez repasados algunos de los beneficios de entrenar con gomas elásticas, nos queremos detener en el entrenamiento de glúteos. Para trabajar esta parte del cuerpo, es importante realizar ejercicios concentrados en esta parte del cuerpo, que a veces simplemente conllevan un pequeño movimiento que debemos centrar en esa parte del cuerpo.

Para conseguir los mejores resultados, y saber qué es lo que debemos hacer para fortalecer esta parte del cuerpo, nosotros nos vamos a detener en esta ocasión en cinco ejercicios en los que las gomas elásticas nos sumarán resistencia, y ayudarán a activar los músculos que componen los glúteos.

Sentadilla con goma elástica

En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio que no puede faltar en cualquier rutina de piernas que se precie. Se trata de la sentadilla. En esta ocasión va a ser lateral y con gomas elásticas. Las gomas las colocaremos en las piernas, a la altura de las rodillas. No es recomendable colocarlas por encima, ya que la resistencia que van a ofrecer será mucho menor.

En este caso, las gomas nos permitirán activar por completo los músculos de los glúteos. Es cierto que con la sentadilla convencional también se toca glúteos, pero de este modo, lo que lograremos será un mayor trabajo y tensión en esta parte. Esto se produce, porque al hacer la sentadilla, debemos separar las piernas, y la goma ejercerá resistencia para que nosotros tengamos que hacer fuerza para mantener las piernas abiertas.

La manera de realizar las sentadillas es la misma, debemos colocar los pies abiertos, espalda recta, y descender y ascender, mediante la flexión de rodillas y caderas. Es muy importante que el trasero lo llevemos hacia atrás, de modo que las rodillas no sobrepasen los pies al agacharnos. Lo debemos hacer lentamente y manteniendo las piernas abiertas. De este modo, notaremos la tensión concentrada en los glúteos.

Sentadillas con desplazamiento lateral 

En segundo lugar nos queremos detener en otra variedad de las sentadillas. Como hemos dicho, es uno de los ejercicios más completos que existe a la hora de trabajar piernas, y por eso es importante tenerlo siempre en cuenta. En este caso la sentadilla la realizaremos con desplazamientos laterales, para incluir más movimiento al ejercicio y aumentar la resistencia que la goma representa para los glúteos.

La colocación de la goma es la misma que en el anterior ejercicio. Importante cuidar que se sitúe a la altura de las rodillas y no en los muslos. La colocación será la misma que en la sentadilla normal, es decir, pies ligeramente separados, espalda recta y debemos echar hacia atrás el trasero mediante la flexión de rodillas y caderas.

La variación que incluimos en esta sentadilla es que descenderemos primeramente de manera normal, ascenderemos, y al volver a descender, abriremos llevaremos una pierna hacia un lado, abriendo más el ángulo de la sentadilla. Es decir, vamos a realizar un movimiento de apertura y cierre con las piernas que aumentará el trabajo y la concentración de la tensión en la zona de los glúteos.

Abducciones sentados con goma

Como tercera alternativa vamos a detenernos en el ejercicio conocido como abducciones sentados con goma. Para su realización nos colocaremos la goma elástica justo por debajo de las rodillas. Se trata de un ejercicio totalmente centrado en la parte de los glúteos, ya que los activa a la perfección. Para su realización necesitamos sentarnos en una superficie para aislar al máximo esta parte.

Para su ejecución nos sentaremos en el banco, dejando tolas piernas en el aire, ya que solo nos vamos a apoyar en os glúteos. La espalda la mantendremos recta y la vista al frente durante todo el ejercicio. El movimiento que vamos a llevar a cabo es sencillo, ya que solo consistirá en abrir y cerrar las piernas, con lo que activaremos los glúteos, que serán los que permitirán la ejecución del movimiento, y la goma aportará resistencia.

Para este ejercicio podemos utilizar tres posturas diferentes que darán distintas intensidades y trabajarán los músculos desde diferente ángulo. En primer lugar podemos realizar el movimiento echando la espalda hacia atrás. En segundo lugar colocándonos totalmente sentados, con la espalda recta. Como última opción, podemos inclinar el cuerpo hacia adelante y realizar así el movimiento.

Hip Trust con goma

En cuarta posición, vamos a destacar otro ejercicio que nos ayudará a trabajar los glúteos. Se trata del conocido como Hip Trust con goma. Para ello, al ejercicio convencional, se dificultará con el uso de una goma elástica, que ofrecerá una buena resistencia a la hora de activar los músculos de los glúteos. Para ello colocaremos una goma larga a la altura de la pelvis, que agarraremos con cada una de las manos a los laterales para así poder llevar a cabo el ejercicio.

Para la ejecución del ejercicio nos colocaremos tumbados en el suelo con la goma situada en su lugar. Los pies estarán apoyados en el suelo y las piernas dobladas por las rodillas, de modo que queden algo elevadas las piernas. Esto lo haremos para poder ejecutar el movimiento de cadera de abajo hacia arriba, para activar así los glúteos.

El movimiento es ese, solo activaremos la parte de las caderas, ya que es necesario que realicemos un movimiento desde abajo hacia arriba, contrayendo los músculos de los glúteos. La banda elástica nos ofrecerá una gran resistencia a la hora de activar los glúteos. Este mismo movimiento lo podemos ejecutar colocando los pies aún más altos, es decir, sobre una silla, por ejemplo, para así aumentar el ángulo de trabajo y el recorrido del movimiento.

Patada de glúteo con goma

En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio muy habitual a la hora de trabajar glúteos. Se trata del conocido como patada de glúteo, solo que en esta ocasión lo realizaremos con la goma elástica, que debemos colocar por encima de las rodillas. De este modo nos ofrecerá una buena resistencia para activar la parte que nos interesa.

Para su ejecución, simplemente nos debemos colocar a cuatro patas con las manos apoyadas por las palmas al suelo, y las piernas por las rodillas. La espalda permanecerá recta durante todo el ejercicio, y la cabeza hacia adelante. El movimiento es sencillo, la pierna con la que vamos a trabajar la elevaremos hacia arriba, como si estuviésemos dando una patada al aire.

Este movimiento será concentrado y lo debemos hacer con cada una de las piernas por separado. Al utilizar La banda elástica situada en la parte de las rodillas, el movimiento será más complicado, ya que debemos activar más las fibras de los glúteos para poder llevarlo a cabo. De este modo el resultado del ejercicio será lo mejor posible y lo notaremos mucho más.

Con estos cinco ejercicios, podemos realizar un buen entrenamiento de glúteos en nuestra casa con unas sencillas bandas elásticas. La resistencia de las mismas ya dependerá de cada uno, pues no todos tenemos la misma fuerza ni experiencia. Eso sí, lo que os recomendamos es que a partir de ahora empecemos a incluir este tipo de ejercicios en nuestras rutinas diarias.

No olvidemos que las gomas elásticas nos pueden servir para trabajar cualquier parte del cuerpo, no solo los glúteos. Por este motivo es importante que sepamos que teniendo una goma o varias en casa, podemos trabajar todo nuestro cuerpo y mejorar así los entrenamientos, aportando una dosis de resistencia mayor a la convencional.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ FitnessVice

Video 2 | Youtube/ Lluvia Soler Fitness

Video 3 | Youtube/ Vikika Team

Video 4 | Youtube/ Fidias Health & Sport

Video 5 | Youtube/ Personal Trainer Solutions

En Vitónica | Los nueve mejores ejercicios con bandas elásticas para entrenar todo tu cuerpo

En Vitónica | Entrenamiento especial para glúteos en casa: ejercicios solo con tu peso corporal y gomas elásticas