Estamos en fechas en las que es habitual que muchas personas deseen perder algo de grasa de cara al verano ya sea porque van a lucir bañador en la playa o porque han dedicado el otoño y el invierno a subir peso y ganar masa muscular.
En este artículo queremos compartir contigo un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) que podrá ayudarte no solo a perder grasa en general sino también a hacerlo con la más rebelde y terca.
Diseño del entrenamiento
Nuestro protocolo se estructura en tres fases. En la primera y la tercera, trataremos de maximizar la movilización y transporte de ácidos grasos, para lo cual desarrollaremos intervalos de trabajo y descanso largos.
En la segunda fase, por otra parte, trataremos de aumentar la intensidad para asegurarnos no solo la oxidación o "quema" de ácidos grasos sino también el agotamiento del glucógeno de nuestros músculos. De esta manera, aunque el uso de glucógeno como combustible siempre va a ser más o menos simultáneo al de las grasas, con este protocolo tratamos de priorizar el uso de estas últimas como sustrato energético.
El protocolo de entrenamiento queda así:
- Primera fase: cinco intervalos de 60 segundos y descansos entre intervalos de 30 segundos.
- Segunda fase: 8 intervalos de 30 segundos y descansos de 15 segundos.
- Tercera fase: cinco intervalos de 60 segundos y descansos de 30 segundos.
El ejercicio que realizaremos en la primera y tercera fase serán burpees, aunque también podríamos hacer jumping jacks o incluso sprints.
En la segunda fase realizaremos kettlebell swings. Los swings nos permiten poner en acción tanto los músculos del tren inferior como del superior, lo que maximiza al agotamiento de glucógeno y el gasto calórico.
No descansamos entre fases.
Burpees
Con los burpees tenemos un ejercicio con un gran componente cíclico, es decir, que nos permite encadenar repeticiones una y otra vez.
Como ejercicio de la primera y tercera fase, es ideal para mantener alta la frecuencia cardiaca y por lo tanto el gasto calórico.
No obstante, si el hecho de realizar la flexión de brazos completa te lastra demasiado y te impide mantener un buen ritmo, puedes obviarla sin problema.
Kettlebell swings
Por último los kettlebell swings realizados al estilo ruso, es decir, sin elevar la kettlebell por encima de nuestro pecho, nos permiten no solo realizar muchas repeticiones en poco tiempo sino también realizarlas con kettlebells más pesadas.
Esto es ideal para maximizar la activación muscular y por lo tanto el gasto de glucógeno.
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