El entrenamiento de fuerza abarca muchas herramientas, sistemas y métodos de trabajo de los que podemos valernos para llevarlo a cabo. Para una persona que se inicia es ideal que primero aprenda a dominar su peso corporal para después comenzar a dominar objetos externos como son los pesos libres.
Dentro de esta categoría de peso libre las kettlebells o pesas rusas ocupan un lugar especial dado que su naturaleza única aporta al entrenamiento características únicas como producir movimientos balísticos de trayectoria pendular o un gran trabajo propioceptivo y de estabilidad dinámica.
En este artículo aprovechamos estas características y te explicamos una rutina completa de hombro.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
upright row to press |
3 |
8-12 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
elevaciones para deltoides posterior |
3 |
12-15 |
1 |
al menos un minuto y medio |
|
elevaciones laterales |
3 |
12-15 |
1 |
al menos un minuto y medio |
|
halos |
3 |
15-20 en cada dirección |
1 |
al menos un minuto y medio |
Recordemos que el RIR son las siglas de repeticiones en reserva y que es una herramienta de autorregulación ideal para ajustar correctamente el peso que usamos.
De esta manera, si indicamos un RIR 2 estamos hablando de que debes elegir un peso que te permite llegar a las repeticiones indicadas sintiendo que podrías haber realizado únicamente dos repeticiones más. No se realizan, pero podrías haberlo hecho. Eso quiere decir dejarse dos repeticiones en recámara o reserva.
Upright row to press o remo al mentón con press
Este ejercicio combina cierta abducción de hombro con una flexión del mismo. De esta manera es un ejercicio que recibe estímulo tanto en la cabeza lateral como en la anterior del hombro.
A la hora de elevar la kettlebell por encima de la cabeza es importante tratar de extender bien nuestra columna de tal manera que nos metamos debajo de la pesa rusa, quedando esta por encima de nuestra cabeza, no por delante.
Rear delt lift o elevaciones para deltoides posterior
Movimiento básico de extensión de hombro para trabajar la porción posterior del deltoides.
El pico de brazo de momento se da alrededor de los 30º por lo que no es necesario elevar los brazos exageradamente para provocar un buen estímulo en la cabeza posterior. Ajusta bien el peso y siente el movimiento para localizar el trabajo donde queremos.
Lateral raises o elevaciones laterales
Las elevaciones laterales son el ejercicio monoarticular por excelencia para trabajar la porción lateral del deltoides. El pico de brazo de momento se da en los 90 grados de abducción por lo que debemos llegar a elevar los brazos de forma paralela al suelo.
Un error común es realizar el movimiento con los codos bloqueados lo cual puede poner excesiva tensión en esta articulación. Debemos, en cambio, mantener los codos ligeramente flexionados durante el movimiento.
Halo con kettlebell
Finalmente acabamos con unos halos, ejercicio ideal como finisher del entrenamiento funcionando muy bien a altas repeticiones para añadir volumen de entrenamiento y estrés metabólico.
Este ejercicio integra todos los movimientos que la articulación del hombro es capaz de ejecutar, por eso lo incluimos al final.
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