¿Buscas llegar un paso más allá con tu entrenamiento? Entonces quizá este entrenamiento militar en el gimnasio sea lo que estás buscando, ya que estamos convencidos que tras la primera ronda te dejará sin aliento.
Aunque este circuito está inspirado en un entrenamiento militar, te pedimos que entiendas que hemos tenido que adaptarlo ya que la mayoría de personas no tienen en sus gimnasios piscinas de lodo, ni vallas con alambre de espino bajo las que deslizarse, por poner algunos ejemplos de los materiales que utilizan los militares.
El entrenamiento se dividirá en tres secciones correspondientes a tres grupos musculares distintos; piernas, core y torso.
1. Piernas
La capacidad que debe tener un militar en las piernas está fuera de lo común, pues esta no solo debe componer fuerza o resistencia, sino que además también debe tener un gran equilibrio y una coordinación asombrosa.
Por todo esto, además de los ejercicios que te vamos a recomendar más adelante, también sería una muy buena opción que incluyeses saltos a la comba en todas sus variantes, trabajo de movilidad y ejercicios con bosu como parte de tu calentamiento para trabajar todas las habilidades.
1.1. Peso muerto
El peso muerto es el rey de los ejercicios de pierna en los entrenamientos militares, y aunque este se suele realizar con rueda, no hay ningún problema si no dispones de ella y quieres trabajarlo con barras o mancuernas.
La capacidad de este ejercicio de incidir sobre los isquiotibiales es increíble, y por ello te aconsejamos que lo trabajes tanto en rangos bajos, priorizando la fuerza, como en rangos un poco más altos, priorizando la hipertrofia y la resistencia.
1.2. Zancadas dinámicas
Otro de los ejercicios más comunes entre los militares son las zancadas, ya que, a diferencia de las sentadillas (que también inciden principalmente sobre el cuádriceps), estas son más versátiles porque no necesitan una jaula y además reducen el déficit bilateral de fuerza.
1.3. Prensa
Uno de los movimientos que no suele faltar cuando los militares llegan al gimnasio es la prensa, y no suelen trabajarla precisamente con poco peso.
2. Core
El core o "núcleo" es la zona central de todo militar. Esta les permite mantenerse estables durante sus movimientos, y por eso la prioridad que le dan a este músculo es sobrehumana.
Realmente te aconsejamos que calientes esta musculatura con un par de series de planchas y puentes invertidos antes de ponerte a trabajar, porque los ejercicios no son precisamente sencillos de llevar a cabo.
2.1. Dragon flags
Las dragon flags son uno de los ejercicios preferidos de los militares, y estos en ocasiones incluso llegan a golpearse mientras los realizan o aumentan una verdadera locura el tiempo bajo tensión de la fase excéntrica.
Es cierto que, aunque este ejercicio es complicado, la capacidad que tiene de implicar al core durante todo el movimiento es enorme, por lo que te recomendamos que lo pruebes, pero solo si estás seguro.
2.2. Ab wheel o rueda abdominal
El rodillo de abdominales o ab wheel es una de las formas de trabajar el core que más fuerza ha cobrado en los últimos años, y es que permite trabajar muchísimo el abdomen invirtiendo muy poco tiempo; es un ejercicio muy eficiente.
El error que cometen muchas personas durante la realización de este ejercicio es que pierden la neutralidad de la columna, cuando en todo momento esta debería permanecer intacta, con una alineación fisiológica.
2.3. Elevaciones de piernas colgando
Aunque este ejercicio no me parece especialmente recomendable por la flexión de columna que implica, muchos militares lo incluyen en sus entrenamientos.
El problema en este caso es que la grandísima mayoría de personas lo realiza mal, ya que en lugar de trabajar desde el punto en el que las piernas ya se encuentran flexionadas a 90º (quitándole así la implicación a los flexores de cadera, que ya de por sí suelen estar acortados, y dándosela al abdomen), realizan el recorrido completo, desde que las piernas cuelgan hasta que tocan la barra, o incluso llegando solo hasta los 90º y eliminando así la parte más efectiva para el abdomen.
Aun así, aunque estas personas trabajen este ejercicio, recuerda que ejercicios como las planchas o el bird dog no suponen una flexión de columna y también te permiten desarrollar el abdomen.
3. Torso
Y llegamos a la parte que mucha gente estaba esperando; el torso.
Para un militar es crucial tener el torso desarrollado, ya que muchas veces el trabajo de los grupos musculares que lo forman es muy exigente, y por ello tanto los brazos, como los pectorales y todos los músculos de la espalda deben tener una gran capacidad de generar fuerza y una resistencia a la fatiga considerable.
3.1. Dominadas
Las dominadas son un ejercicio presente en cualquier campo de entrenamiento militar (muchísimo más que los remos), ya que son sencillas de realizar en términos de material, es relativamente fácil progresar en ellas, e involucran a la musculatura de la espalda de manera excepcional.
Para hacerlas correctamente recuerda mantener una correcta retracción escapular y no pierdas la alineación de la columna.
3.2. Press banca
El press banca y sus variantes (con mancuernas, declinado, con agarre supino, inclinado...) son movimientos muy habituales en toda rutina militar de gimnasio.
En otros artículos ya te hemos enseñado cómo hacer un press banca, por lo que simplemente te recomendamos que elijas el que consideres que se adapta más a ti.
3.3. Fondos
Los fondos en paralelas son un ejercicio que te permite trabajar con tu peso corporal y desarrollar considerablemente la musculatura de tus pectorales y tus hombros.
En cualquier caso, si tu idea es que este ejercicio incida sobre los pectorales, inclínate hacia adelante para hacerlos ya que en caso de ejecutarlos de manera más vertical estos incidirían de forma más prioritaria sobre el tríceps.
3.4. Press militar
El press militar es el ejercicio que más involucra a los hombros. Aunque habitualmente los militares lo realizan sentado y con mancuernas, puedes hacerlo de pie y con barra sin ningún problema si tu técnica es correcta y si tu gimnasio te lo permite. Solo recuerda evitar generar una curvatura lumbar excesiva que soporte el peso de la barra cuando empujes hacia arriba.
El circuito
A estas alturas del artículo, te habrás dado cuenta de que no hemos incluido ni repeticiones, ni series, ni tiempos de descanso, ni frecuencia semanal, y tranquilo, por que somos conscientes.
El motivo de que no estemos incluyendo estos datos es porque este entrenamiento militar es realmente exigente, así que nuestro consejo es que des el mínimo necesario, no el máximo posible.
Si consideras que con tres series por ejercicio es suficiente como para progresar sin romperte, entonces este es tu número, pero si por el contrario eres más experimentado puedes incluir más carga, más repeticiones, más series, más frecuencia o menos tiempo de descanso para seguir progresando. Las maneras de mejorar son muchas, pero al fin y al cabo eres tú quien debe decidir cómo adapta su entrenamiento.
Si tu objetivo es desarrollar la fuerza máxima, te recomendamos que aumentes la carga, disminuyas el número de repeticiones y aumentes el tiempo de descanso entre series, y si tu objetivo es mejorar tu condición cardiorrespiratoria, te recomendamos que hagas lo contrario.
Otra buena opción es que alternes los entrenamientos, enfocando el trabajo ciertas semanas a la fuerza, y priorizando la resistencia durante otras.
En definitiva, esperamos que disfrutes de este entrenamiento militar, pero sobre todo prepárate y calienta bien antes de empezarlo porque te aseguramos que la selección de estos ejercicios te hará trabajar como nunca.
Este artículo fue originalmente publicado por Guille Andreu en mayo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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