Si cumplimos una serie de bases en lo que se refiere al entrenamiento, encontraremos siempre la forma de recibir un buen estímulo en los grupos musculares que entrenemos.
Existen muchas rutinas y combinaciones de ejercicios y variables que podemos aplicar y que aunque sea a través de distintas vías pueden llevarnos a un mismo resultado: la ganancia de masa muscular.
En este artículo te explicamos una rutina de pectoral que te asegurará el mejor estímulo en este grupo muscular.
Diseño del entrenamiento
Día 1
|
EJERCICIO |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
press de banca |
3 |
6-8 |
1 |
al menos dos minutos |
|
press inclinado con mancuernas |
3 |
8-10 |
1 |
al menos dos minutos |
|
cruces de poleas |
3 |
10-12 |
1 |
al menos dos minutos |
Día 2
|
EJERCICIO |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
press inclinado en multipower |
3 |
6-8 |
1 |
al menos dos minutos |
|
contractora |
3 |
10-12 |
1 |
al menos dos minutos |
|
cruces de poleas ascendentes |
3 |
12-15 |
1 |
al menos dos minutos |
Nuestro entrenamiento semanal de pectoral va a dividirse en dos sesiones, es decir, se trata de un entrenamiento de frecuencia dos.
Los ejercicios son diferentes de un día a otro para trabajar todos los ángulos, porciones y funciones que realiza nuestro pectoral y así conseguir un estímulo completo. El primer día de entrenamiento es más pesado que el segundo, ya que los rangos de repeticiones son más cortos.
En lo que se refiere al RIR, son las siglas de repeticiones en recámara. Si por ejemplo en un ejercicio tenemos que realizar un RIR 2, debemos elegir un peso que nos permita llegar a la última repetición de la serie sintiendo que podríamos realizar únicamente dos repeticiones más. No se realizan, por eso se quedan en recámara.
Press de banca
El press de banca es el ejercicio básico de pectoral por excelencia. Ideal para levantar pesado y disfrutar de un muy buen margen de progreso.
Ten en cuenta que el recorrido completo implica tocar la parte baja del esternón en cada repetición.
Si el objetivo es la hipertrofia no abuses del arco lumbar ya que esto limita el recorrido y no nos interesa.
Press inclinado con mancuernas
El press con mancuernas, al contrario que la banca con barra, nos permite alcanzar un mayor recorrido y por lo tanto estiramiento del dorsal en cada repetición.
El hecho de hacerlo inclinado a unos 30º o 40º nos permite localizar un poco más el trabajo sobre la porción superior del pectoral, es decir, sobre el haz clavicular.
Cruces de poleas
El cruce de poleas (junto con la contractora) es uno de los ejercicios monoarticulares que mejor nos permiten localizar el trabajo sobre el pectoral. No tengas prisa con las repeticiones: procura realizar la fase concéntrica a la máxima velocidad intencional y la excéntrica con control y en unos dos o tres segundos.
Al final la función de este músculo es la de aducir, es decir, acercar los brazos hacia nuestro cuerpo (el gesto de abrazar). Este ejercicio lo desarrolla a la perfección.
Press inclinado en multipower
El press inclinado en multipower nos permite ajustar mejor el movimiento al ir este sobre raíles. El hecho de hacerlo inclinado nos da mayor énfasis en la porción superior del pectoral, igual que en el press con mancuernas.
Realiza una cadencia controlada al bajar y a la máxima velocidad intencional posible al subir.
A la hora de realizar la contracción del pectoral no pienses tanto en empujar la barra sino en aproximar los bíceps entre si. Como si quisieras abrazar a alguien con ellos.
Contractora
La contractora es prima-hermana de los cruces de poleas y por lo tanto se encarga de reproducir el gesto de aducción de hombro en un plano horizontal.
Al igual que en los cruces de poleas procura aproximar ambos brazos hacia la línea media de tu cuerpo a la mayor velocidad intencional posible mientras que procura separarlos en dos o tres segundos hasta alcanzar el máximo estiramiento del pectoral. Puedes incluso aguantar un instante tanto en la posición de máximo estiramiento como en la posición de máxima contracción.
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