Puede ser que acostumbrado o acostumbrada a entrenar en el gimnasio, nunca te hayas parado a pensar en la cantidad de implementos diferentes que existen y que pueden complementar nuestro entrenamiento de fuerza.
Ejemplo de ello son las kettlebells o las bandas elásticas, siendo estas últimas las protagonistas del artículo de hoy ya que son el implemento mínimo indispensable para lograr un entrenamiento efectivo de cuerpo completo.
¿Por qué las bandas elásticas?
Aunque no es algo negativo per se, una mancuerna o una barra no ofrecen una resistencia constante a lo largo de un movimiento. La carga es la misma, la fuerza de la gravedad es siempre la misma, pero el trabajo que tienen que realizar nuestros músculos no siempre es el mismo en todas las fases del movimiento. Esto se debe a que un músculo a la hora de dar movimiento a una articulación es capaz de producir más fuerza en determinados ángulos articulares dependiendo de la longitud del mismo respecto a la longitud de reposo.
Las bandas elásticas, por otra parte, aumentan su resistencia cuanto más se estiran por lo que no solo ofrecen una tensión constante sino que también aumentan su resistencia de forma progresiva durante la ejecución de un movimiento.
Disponer de una banda elástica en estos días nos permitirá no solo ajustar la resistencia que tienen que salvar nuestros músculos sino acomodarla en la dirección que deseemos para entrenar cualquier patrón de movimiento.
Veamos qué ejercicios podemos seleccionar para ello.
Sentadilla con banda elástica
La sentadilla es el mejor representante de uno de los patrones de movimiento de nuestro tren inferior: los dominantes de rodilla. En estos ejercicios prima la flexión de rodilla sobre la de la cadera y la musculatura implicada de forma mayoritaria es la de nuestro cuádriceps.
El movimiento debe comenzar conduciendo nuestra cadera atrás y hacia abajo, llevando el peso de nuestro cuerpo basculado al centro de la planta de nuestro pie.
Tres o cuatro series es un buen volumen de series. En cuanto a las repeticiones, trata de moverte entre 6 y 20.
Peso muerto rumano con banda elástica
El peso muerto rumano es el ejercicio que, dentro de las variantes del peso muerto, mejor representa el patrón de dominancia de cadera. En estos ejercicios la flexión de cadera y el papel de esta, priman sobre el de la rodilla. Es por esto que la musculatura predominante es toda la cadena posterior como glúteos o isquiosurales.
Es importante disociar entre el movimiento que produce nuestra cadera y el que produce nuestra columna lumbar.
Tres o cuatro series manteniéndonos entre 6 y 20 repeticiones es una buena receta.
Flexiones con banda elástica
En tercer lugar tenemos al patrón de movimiento de empuje horizontal, donde las flexiones ocupan un lugar importante. En estos ejercicios debemos empujar objetos y separarlos de nuestro cuerpo en un plano horizontal (o hacer que nuestro cuerpo se separe de esos objetos).
La masa muscular implicada incluye primariamente nuestros pectorales, tríceps y deltoides anterior.
Tres o cuatro series es un buen volumen de series. En cuanto a las repeticiones, trata de moverte entre 6 y 20.
Remo con banda elástica
El remo es el ejercicio básico dentro de la categoría de tracciones horizontales, o lo que es lo mismo, tirar de objetos hacia nosotros en un plano horizontal o de nosotros hacia los objetos.
Relaja los hombros, mantenlos alejados de tus orejas y mantén una retracción escapular durante todo el movimiento.
Tres o cuatro series de entre 10 y 20 repeticiones es un buen rango para situar las repeticiones efectivas.
Band side walk
Este ejercicio es un básico para nuestro glúteo medio ya que se centra en la abducción de cadera y en la resistencia a la rotación interna, es decir, combina dos de las funciones del glúteo.
Procura mantener una ligera flexión de cadera durante todo el movimiento y no juntar demasiado los pies en cada paso, ya que esto restaría tensión.
Tres o cuatro series de entre 15 y 20 repeticiones funcionan muy bien para este ejercicio.
Anti-extensión con banda elástica
Finalmente, acabamos con un ejercicio de core que se cataloga dentro de la categoría de ejercicios de anti-extensión, donde deberemos impedir que nuestra curvatura lumbar, o lordosis, se acentúe durante la ejecución del ejercicio.
Ofrece muchas variantes y puede realizarse de rodillas, de pie, en posición de caballero o incluso sentado.
Podemos realizar cuatro series de entre 10 y 20 repeticiones.
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