En los últimos años la difusión del sector del fitness ha sido enorme y eso ha supuesto que ríos de tinta corran con información de todo tipo sobre entrenamiento, nutrición y suplementación.
Toda esta información muchas veces lejos de informar lo que provoca es que personas que recién están empezando se paralicen con tantos datos.
De esta manera, nosotros con este artículo queremos ayudarte a saber por donde debes empezar si lo que deseas es practicar entrenamiento de fuerza con pesas.
Piensa en cuantos días vas a querer o poder entrenar a la semana
Cuando planteo esta pregunta a personas que recién desean comenzar a entrenar, muchas veces la respuesta que obtengo es algo así como "no sé, lo que haga falta" o "¿cuántos días es lo mejor?".
Es normal que al principio se piense que hay una cifra concreta de días o tiempo que tenemos que invertir para dedicarnos a esto pero lo realmente importante es pensar en cuantos días puedo realmente dedicar a esto. Ten en cuenta que siempre va a haber imprevistos por lo que trata de elegir una frecuencia semanal que puedas cumplir incluso con ellos.
Elige una rutina que se adapte al número de días que vas a acudir a entrenar
Una vez tienes claros cuantos días vas a entrenar cada semana, elige una rutina que se adapte a ello. Simplemente debes saber que cuantos más días entrenes más capacidad tendrás de prestar más atención a cada grupo muscular por separado. Así mismo, cuantos más días, más volumen de trabajo serás capaz de tolerar.
- Si entrenas tres días, echa un ojo a rutinas fullbody o híbridas.
- Si entrenas cuatro días, echa un ojo a rutinas torso-pierna.
- Si en cambio deseas entrenar cinco días, un esquema tipo PHAT puede ser ideal, aunque podrías modificarlo y hacer algo híbrido entre torso-pierna y weider, es decir, un esquema que quedaría así: torso, pierna, pectoral y tríceps, espalda y bíceps y pierna de nuevo.
- Por último, si entrenas seis días puedes probar con una push, pull, legs o con una weider de frecuencia dos.
Dale forma a tu rutina introduciendo las variables más importantes
Cuando hablamos de variables del entrenamiento nos referimos a volumen, intensidad, frecuencia o densidad. En este artículo simplemente queremos explicarte las más importantes para que puedas armar tu rutina y empezar a entrenar con criterio. Iremos al grano con todas estas cuestiones sin profundizar demasiado.
Selección de ejercicios
Cada grupo muscular debe considerarse por separado a la hora de seleccionar los ejercicios adecuados para entrenarlo de forma óptima ya que cada músculo tiene una serie de características anatómicas y biomecánicas únicas.
En Vitónica hemos hablado ya largo y tendido sobre la mejor selección de ejercicios para cada grupo muscular: pectoral, espalda, trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, glúteo o isquios.
Número de series semanales
Aquí solo podemos hacer recomendaciones generales ya que tendrás que ser tú quien descubra cual es el mejor rango de series para ti. Unas personas necesitarán más o necesitarán menos para mejorar.
Un buen punto de partida es moverse entre 12 y 22 series por grupo muscular a la semana. Ten en cuenta que no podrás aplicar el extremo superior de este rango en todos los grupos musculares a la vez. Prioriza aquellos que más desees mejorar, pero tampoco cometas el error de pensar que más cantidad de series es mejor. Sé conservador y a partir de ahí presta atención a si mejoras o no con un número de series concreto. Si lo haces, ¿para qué aumentar?
Descanso entre series
Lo necesario para rendir con garantías en la siguiente serie. Esto generalmente significa descansar al menos dos minutos entre series o incluso tres (o cuatro) si las series son muy cortas y pesadas.
Repeticiones por ejercicio
La ciencia a día de hoy nos dice que para optimizar nuestro desarrollo muscular lo ideal es movernos en un rango más o menos amplio de repeticiones por ejercicio. Hablamos de entre 6 y 20 repeticiones.
No es necesario que en cada ejercicio realices todo el rango, al igual que tampoco es necesario hacerlo en la misma sesión.
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Imágenes | iStock
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